Что такое БЖУ, как правильно рассчитать и зачем это нужно

Аббревиатуру БЖУ знает каждый, кто следит за своим здоровьем. Баланс белков и жиров и углеводов необходимо соблюдать, чтобы поддерживать себя в форме. Что же такое белки, правда ли, что без жира организм заболеет и все ли углеводы вредны. Разбираемся с врачом-диетологом.

Что такое БЖУ

Белки, жиры у углеводы — макронуклиенты, которые принято использовать для оценки повседневного питания человека. Именно от их качества и количества зависят наше самочувствие (уровень энергии, работоспособность) и внешний вид.

Белки

Белок — прежде всего строительный материал для клеток. Он не только несёт ответственность за нашу красоту (кожа, ногти волосы), движение (суставы, сухожилия, мышцы), но и принимает участие в кроветворение, в образовании ферментов и гормонов, в поддержании иммунного статуса, отвечает за энергетическую, пластическую, транспортную, регуляторную функции.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.

Ежедневно человеку необходимо от 0, 8-1,5гр белка на 1 кг массы тела. Количество варьируется от возрастной категории; у мужчин потребность выше. Если вы активно занимаетесь спортом, то расход по белку может увеличиться до 2г на 1 кг массы тела.

Роль белков в организме: разбираемся с экспертом

Без них невозможно существование живых существ

1 г белка = 4 ккал

Белки делятся на животные и растительные.

Животные белки 

В их составе все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку. Они не накапливаются в организме. Поэтому животный белок нужно включать в рацион каждый день.

Источники животного белка:

• яйца;
• нежирное мясо и птица;

• молоко, творог, йогурт и кисломолочные продукты; 

• рыба, морепродукты.

Растительные белки

Они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако в растительных белках больше витаминов и меньше жира. Поэтому и такие продукты должны быть в меню.

Источники растительного белка

• семена: льна, тыквы, подсолнечника;

• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох, соя;

• орехи: миндаль, фисташки, грецкий орех;

• зерновые: гречка, пшеница, нешлифованный и коричневый рис;

• сухофрукты: курага, чернослив, инжир;

• овощи: шпинат, брокколи капуста брюссельская, картофель, спаржа, свёкла (в том числе молодые листья), чеснок;

• грибы;

• морская капуста.

Жиры

Жиры — самый эффективный источник энергии в нашем организме. Именно при их резком ограничении мы можем наблюдать отсутствие жизненного тонуса и упадок сил. В последующем такие ограничения могут привести к более серьёзным проблемам, связанным в том числе с мозговой деятельностью и репродуктивной системой.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.

Жиры бывают:   

• мононенасыщенные — содержатся в растительных маслах (оливковом, кунжутном, подсолнечном, рапсовом), орехах (миндале, арахисе, кешью) авокадо;

• полиненасыщенные — содержатся в продуктах, богатых омега 3, омег 6, омега 9 (рыба, льняное семя, грецкие орехи)

• насыщенные — входят в состав продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты);

• трансжиры.

Трансжиры чаще являются продуктами промышленной переработки, однако встречаются и природные их источники в молочной и мясной продукции, которые не несут за собой опасности. Главное опасность представляют частично гидрогенизированные масла, полученные путём обогащения растительных масел водородом. Подобные химические реакции превращают жидкий жир в твёрдый. Длительное потребление продуктов, содержащих такие масла, приводить к серьёзным заболеваниям, прежде всего связанным с органами сердечно-сосудистой системы.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.

Внимательно читайте, что написано на этикетке. Избегайте продуктов, в которых содержатся «кулинарный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты», «гидрогенизированный растительный жир», «растительный жир» — всё это маски трансжиров. Также исключите фастфуд, обжаренный во фритюре, маргарин, чипсы, попкорн, готовая магазинная выпечка.

Углеводы

Углеводы — главный быстрый источник энергии. Попадая в организм, все углеводы расщепляются до глюкозы, которая и обеспечивает клетки «энергетическим топливом». По скорости расщепления этот микронутриент делят на простые (сахара) и сложные (клетчатка, крахмал), по-другому их также именуют быстрые и медленные.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.

Сахара

К ним относятся:

• глюкоза, фруктоза, сахароза (столовый сахар) — содержатся во фруктах и овощах;

• лактоза, мальтоза — присутствуют в молочных продуктах и в проросших зёрнах растений;

Крахмал и клетчатка

• крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений;

• клетчатка — встречается в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

При полном ограничении углеводов страдает как жировой, так и белковый обмены. Может нарушаться мозговая деятельность, работа сердца и мышц. Поэтому даже при самых строгих диетологических интервенциях рекомендован минимальный приём углеводов. С другой стороны, чрезмерное употребление углеводов несёт также пагубное влияние на наш организм. К таким последствиям относится ожирение и, как следствие, метаболические расстройства, нарушение углеводного обмена, вплоть до развития сахарного диабета 2 типа, преждевременное старение. Следует минимизировать потребление простых/ легкоусвояемых углеводов в рационе (рафинированный сахар, молочный шоколад и другие сладости, хлебобулочные изделия из белой муки, торты, газированные сладкие напитки, макароны из пшеницы и тд). Отдавайте предпочтение сложным источникам углеводов: злаковым, овощам, бобовым.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.

1 г углеводов = 4 ккал

Как рассчитать баланс БЖУ

Существуют несколько формул, чтобы понять, сколько белков жиров и углеводов необходимо человеку. Подробно о том. как рассчитывать балас БЖУ, читайте в материале: Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело. 

Согласно классическим канонам диетологии, на уровень белка приходится до 30% от общей суточной калорийности, на уровень жиров, преимущественно растительных, 20-25%, углеводная составляющая рациона должна быть 40-45%.

Данные соотношения были сформированы на базе мониторинга статистической информации. Зная необходимые показатели, вы можете корректировать в повседневный рацион. Чтобы создать спортивное тело и рельеф, медики советуют увеличить соотношения белка и добавить активные физические нагрузки. А если есть необходимость скинуть лишние килограммы? Уменьшите количество нутриентов, способных откладываться в форме жира: быстрых углеводов, например. 

Наиболее подходящее распределение именно для вас, оптимально подобрать в кабинете специалиста согласно вашим суточным потребностям, полагаясь на образ жизни и индивидуальные особенности организма.

Олеся Соболева

врач-эндокринолог, гинеколог.