Чем опасен дефицит магния и как его восполнить
Признаки нехватки и эффективные методики профилактики
![Чем опасен дефицит магния и как его восполнить](https://static.uznay.ru/articles/3ee99737-6375-4361-a8f6-065f28bbd31c.webp)
Магний называют минералом настроения. Он активирует в организме человека более 300 ферментов. А еще помогает синтезировать белки, делать кости крепче, контролировать уровень глюкозы. Магний легко потерять и трудно накопить. Мы собрали рекомендации медиков, что предпринять в случае его дефицита.
Для чего нужен магний
В организме человека в среднем содержится 25 граммов магния, из них 53% — в костях, 27% — в мышцах, 19% — в мягких тканях и менее 1% — в сыворотке крови.
Магний стал популярен как средство борьбы со стрессом. Минерал действительно уменьшает возбудимость нейронов. Также он нормализует работу ЖКТ и выводит «плохой» холестерин из организма. Помимо этого, у элемента есть и другие важные функции. Рассмотрим некоторые из них.
Поддерживает давление и сердечный ритм
Нормализация магния в организме приводит к стабилизации артериального давления и помогает защитить от инфаркта. Это ещё раз подтвердили исследования 2018 года, проводимые Институтом сердца Сент-Люкс. Испытуемые, у которых скачет давление, на протяжении месяца употребляли продукты, богатые магнием. Итог – нормализовалась работа сердца, перепады давления стали меньше беспокоить.
Нормализует уровень сахара в крови
Порядка 20 лет длилось исследование Национального института здравоохранения США, в котором приняли участие 4497 добровольцев, страдающих от ожирения и преддиабета. Наблюдения показали: у тех, кто поддерживал уровень магния в норме, вероятность развития диабета 2 типа падала почти вдвое. Магний улучшил чувствительность организма к инсулину и снизил уровень сахара в крови. Считается, что когда магния в организме достаточно, на сладкое не тянет.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/066c3975-09bb-4300-bbee-0595201a2440_w650.webp)
Повышает физическую работоспособность
И этот факт, как и предыдущие, обоснован наукой. Учёные из Китая, Австралии и США проводили эксперимент с триатлетами. Эксперимент продолжался месяц. Первую неделю спортсмены интенсивно тренировались, а учёные измеряли потери магния (в среднем на 10-20 процентов больше, чем обычно). Остальные три недели спортсмены пили препараты магния. Эксперимент показал: у добровольцев улучшилась скорость выполнения упражнений, повысилась выносливость.
Борется с депрессией и тревогой
Магний обладает мощными свойствами, повышающими настроение, и может помочь бороться с депрессией и беспокойством. Некоторые исследования показали, что минерал не менее эффективен при депрессии, чем антидепрессанты.
Улучшает качество сна
Учёные советуют обратить внимание на магний тем, кто страдает бессонницей и устал считать овец по ночам. Эксперимент, который проводили сомнологи из Китая, обнаружил: принимающие добавки магния засыпали быстрее, спали дольше, а по утрам чувствовали себя бодрыми.
Играет важную роль в метаболизме витамина D и в здоровье костей
Магний — часть фермента, который отвечает за синтез витамина D. А витамин D играет важную роль в усвоении кальция и форфора, которые влияют на здоровье костей. При дефиците магния синтез витамина D нарушается.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/46a63a2a-16dd-4c07-97d0-ddb4aaac2683_w650.webp)
Норма магния
Для детей | 55-400 мг |
Для взрослых мужчин | 420 мг |
Для взрослых женщин | 310-320 мг |
Беременным | 350-360 м |
Кормящим | 310-320 м |
Дефицит магния
Магний из организма теряется легко. Понервничали немного, перенапряглись на тренировке, съели фастфуд — лишились магния. А вот серьёзный дефицит возникает в организме при длительной диете с низким содержанием минерала, нарушении всасывания магния и больших потерях в результате злоупотребления алкоголем или приёма лекарств, истощающих магний (например, антибиотики или диабетики).
Признаки дефицита магния
- Утомляемость, слабость.
- Мигрень.
- Депрессия.
- Плохой аппетит.
- Тошнота, рвота.
- Онемение или покалывание конечностей.
- Мышечные спазмы.
- Судороги
- Нестабильный сердечный ритм
По словам медиков, умеренный дефицит магния не вызывает сильно выраженных ощущений. Если же вы замечаете симптомы на протяжении нескольких недель, обратитесь к врачу.
Как поднять уровень магния в организме
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/65e19052-6d0e-47a3-a892-05c2ea0d2e14_w650.webp)
Рацион
Магний в тех или иных дозах содержится в любых продуктах. Однако больше всего минерала в растительных продуктах: злаках, бобовых, зелени, орехах и горьком шоколаде.
Таблица содержания магния
Название продукта | 100 г |
Семечки тыквенные сушеные | 592 мг |
Семена кунжута | 540 мг |
Отруби пшеничные | 448 мг |
Мак | 442 мг |
Мука соевая | 429 мг |
Какао-порошок (горький шоколад) | 425 мг |
Льняное семя | 392 мг |
Бразильский орех сушёный | 376 мг |
Кофе растворимый | 327 мг |
Семена подсолнечника | 317 мг |
Чтобы магний лучше усвоился, необходимо соблюдать правила:
- Есть продукты с магнием в первой половине дня. Если у вас наблюдается бессонница, можно и вечером, но немного.
- Лучше не смешивать магний с жирами. Например, пшённая каша со сливочным маслом или какао с молоком — точно не лучший вариант. Перерыв между приёмами жирной пищи и продуктов с магнием должен составлять около 1-2 часов.
- Минерал не усваивается в организме с солёной пищей, чаем и алкоголем.
Солевая ванна с магнием
Исследование американских ученых, проведённое с добровольцами в течение 12 недель, показало, что ванны с магниевой солью повышают уровень минерала в кожном покрове. Хотя магниевая соль безопасна, ванна подходит не всем. Тем, у кого проблемы с кожей — инфекции, открытые раны, ожоги, воспаления, — процедура противопоказана.
Приём препаратов с магнием
Несмотря на то, что магний содержится в различных продуктах питания, учёные считают, что уровень в минерала в пище с каждым годом падает. Виноваты в первую очередь пестициды, которыми обрабатывают почву.
Поэтому при дефиците магния в организме медики назначают добавки.
Специальных препаратов с магнием очень много. Расскажем про самые популярные, однако принимать их без назначения врача запрещено.
«Магне B6»
В одной таблетке содержатся: магния лактат дигидрат (470 мг), пиридоксина гидрохлорид (5 мг) и различные вспомогательные вещества вроде сахарозы, каолина и камеди.
Приём лекарства запрещён, если у человека аллергия к компонентам, входящим в состав средства. С полным списком противопоказаний можно ознакомиться в инструкции к препарату.
«Магне B6» сложно отнести к доступным препаратам. В среднем за упаковку (100 таблеток) придётся заплатить около 800 рублей.
* Номер регистрационного удостоверения Магне B6® в Государственном реестре лекарственных средств — П N013203/01 от 13 марта 2007 года[10].
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/58fc116f-da92-4771-9cbf-c1226146517c_w650.webp)
«Магнелис® B6»
В составе отечественного препарата содержатся: магния лактат (470 мг), пиридоксина гидрохлорид (5 мг) и вспомогательные вещества — такие как сахароза, повидон, коллидон SR, магния стеарат, кармеллоза натрия и другие.
К противопоказаниям у «Магнелис® B6» относится непереносимость компонентов. Внимательно прочитайте инструкцию перед применением.
Цена на упаковку (90 таблеток) составляет в среднем 600 рублей.
* Номер регистрационного удостоверения «Магнелис® B6» в Государственном реестре лекарственных средств — ЛСР-008492/08 от 24 октября 2008 года[11].
«Магнерот®»
В одной таблетке: 500 мг магния оротата дигидрата, кремний диоксид коллоидный, кроскармеллоза натрия, целлюлоза микрокристаллическая и иные вспомогательные вещества.
Не принимайте препарат без консультации врача. «Магнерот» запрещён детям и подросткам до 18 лет, тем, кто имеет заболевания почек, кормящим мамам. Обязательно соблюдайте дозировку, которую прописал ваш лечащий врач.
«Магнерот» в аптеках можно найти в упаковках по 50 штук (стоимость в диапазоне 550–610 рублей) и по 20 штук (250–300 рублей).
* Номер регистрационного удостоверения Магнерот® в Государственном реестре лекарственных средств — П N012966/0 от 10 января 2012 года[12].
Важно! Провести обследование, назначить необходимый препарат и нужную дозировку, может только врач!
Риски и побочные эффекты от передозировки магния
Высокое содержание магния в организме, как и дефицит, опасно для здоровья. Медики предупреждают, что при передозировке магния на ранних стадиях могут наблюдаться остановка кровообращения и дыхания с комой.
Источники
- Продукты, богатые магнием. Роскачество 2022 г
- Анализ магния в крови. НИИ Склифосовского.
- Справочник РУ – Государственный реестр лекарственных средств