Психология
25 March, 01:46

ТОП 5 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Как понять, что вам срочно нужна перезарядка

Фото: freepik.com ©
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Вечная усталость, беспокойство на пустом месте и даже постоянный насморк должны заставить вас насторожиться. Возможно, вам нужно не просто выспаться, а поработать со специалистом. Ведь психологи относят эти симптомы к синдрому эмоционального выгорания. Давайте разберёмся, что это за явление, почему оно возникает и какие есть способы взбодрить себя.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Впервые эмоциональное выгорание описал психиатр Герберт Фрейденбергер. Он наблюдал за персоналом своей клиники, чтобы выявить причины снижения у сотрудников удовольствия от работы. Исследователь выяснил: во всём виноват накопившийся стресс, который день за днём испытывают работники.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения дала официальное определение эмоциональному выгоранию, назвав его «недугом, возникающим в результате хронического стресса на рабочем месте».

© Фото: freepik.com

В 2020 году, из-за эпидемии COVID-19, медики расширили клиническую картину синдрома, добавили в неё в том числе отношения в семье. 

Эмоциональное состояние — это выраженный дистресс, основанный на том, что человек много делает что-то для других и постоянно забывает о себе. Так возникает деперсонализация — изменение собственного восприятия собственнического Я. У человека происходит внутренний конфликт. Потому что ресурсы заканчиваются, а источника восполнения нет.

Проблемы, которые могут привести к эмоциональному выгоранию

В отчете ВОЗ по изучению синдрома хронической усталости представлен такой список внешних проблем, из-за которых у человека может возникнуть хронический стресс (он обновился после эпидемии COVID-19).

  • Проблемы с деньгами.
  • Беспокойство о своей безопасности.
  • Изоляция.
  • Отношения.
  • Забота о других.

Интересный факт

Проанализировав исследования, учёные установили, что эмоциональному выгоранию больше подвержены женщины и студенты до 25 лет.

Признаки эмоционального выгорания

За последние 50 лет учёные провели более сотни исследований, изучая синдром эмоционального выгорания. Во время тестирований и опросов более миллиона людей, страдающих от выгорания, исследователи выявили три основных признака психологической проблемы.  

  • Истощение. Его исследователи называют основой выгорания. Пострадавшие чувствуют себя опустошёнными и подавленными, уставшими, им не хватает энергии.
  • Отчуждение от деятельности (работа, быт, забота о себе). Люди, страдающие эмоциональным выгоранием, день за днем разочаровываются в том, что делают. Они начинают цинично относиться к своему труду и своим близким, коллегам. Эмоционально дистанцируются от окружающих.
  • Снижение работоспособности. Эмоциональное выгорание в основном затрагивает повседневные задачи на работе и дома. Люди с неохотой делают самые привычные вещи: например, отказываются мыться, чистить зубы, убирать в доме.

Симптомы эмоционального выгорания

Физические:

  • Неспособность оправиться от обычной простуды.
  • Частые головные боли.
  • Частные проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Нарушения сна.
  • Одышка.
© Фото: freepik.com

Психологические:

  • Раздражительность.
  • Повышенные эмоциональные реакции (человек часто плачет, испытывает гнев).
  • Подозрительное и параноидальное отношение к коллегам, родным, близким, окружающим людям.
  • Упрямство, косное мышление и нежелание слушать других людей.
  • Негативное отношение к окружающим.
© Фото: freepik.com

Разница между эмоциональным выгоранием и депрессией

Симптомы двух состояний похожи настолько, что многие путают эти психологические проблемы.

Депрессия и синдром эмоционального выгорания похожи в некоторых сильно выраженных симптомах: например, чувство бессилия или чувство собственной неэффективности. Однако депрессия — это более устойчивое состояние. Депрессия — это постоянная, а не эпизодическая апатия, это частый поиск причины своего состояния в каких-то людях, действиях, в государстве. Депрессия — это зацикленность на каких-то негативных моментах, которые отрицательно отражаются в жизни человека. Чаще депрессия проявляется в соматических состояниях, нарушая двигательную активность, расстраивая сон, повышая чувство утомления, даже когда человек делает незначительные усилия. Как правило, эмоциональное выгорание является предшественником депрессии.

ТОП 5 способов бороться с эмоциональным выгоранием

1. Забота о себе

Это банально звучит, но тем не менее главный совет звучит так: «Больше времени уделяйте себе». Включите в режим дня регулярные физические упражнения, питайтесь вкусно и правильно, найдите время просто поваляться с книжкой и никуда не торопиться. Доставляйте себе положительные эмоции.

© Фото: freepik.com

Введите обязательный ритуал для себя. Например, массаж по средам, или йога по вечерам. Кофе по утрам в спокойной обстановке. Всё то, что человек делает для своего удовольствия.

2. Наполните жизнь яркими красками

Когда человек начинает выгорать, он начинает жить по одному и тому же сценарию. Жизнь сводится к работе и домашним обязанностям. Чтобы выйти из замкнутого круга, задайте себе вопрос: чего вы бы хотели в данный момент?

© Фото: freepik.com

Вспомните о хобби, которое вы давно забросили. Устройте встречу с друзьями. Сделайте любую мелочь, которая сможет восполнить нехватку внимания к нашему внутреннему ребёнку.

3.Действуйте

Достаньте из ящика список дел, которые вы отложили. И начинайте потихоньку двигаться к их реализации. Мозг должен понимать, что дела делаются, и что всё хорошо. Только важно, чтобы эти дела были именно «вашими», а не навязанные окружением: родителями, коллегами, друзьями.

4. Планируйте свой отдых

Всё просто: если заранее не заложить время на просмотр кино, прочтение книги, путешествия в другой город или страну, то его «поглотит» бытовуха.

© Фото: freepik.com

Научиться планировать свой отдых — это искусство, которому надо поучиться. Отвечайте себе на вопросы: чем именно я хочу заняться в выходные? Сколько времени надо после работы, чтобы восполнить свой ресурс?

5. Работайте с психологом

Чтобы результативно справиться с синдромом эмоционального выгорания, лучше всего комбинировать самостоятельные усилия человека с психологическими консультациями у специалиста. Поскольку нередко бывает сложно самому себя поддерживать, чтобы выйти из выгорания. Профессиональная поддержка укрепляет веру человека в себя и помогает быстрее и безболезненно справиться с состоянием стресса.

Синдром эмоционального выгорания может перерасти в серьезные психологические проблемы, из которых уже точно сложно будет выйти самим. Чтобы этого не произошло, подарите себе больше внимания и заботы. Не тратьте жизнь только на развитие профессиональных качеств или обустройство личной жизни. Помните, в мире много открытий, которые жизнь приготовила специально для вас. 

© Фото: freepik.com
Читайте также

Подборка для вас

Психология
09 June, 09:52

Как сохранить личное пространство в паре

Учимся уважать границы любимого человека и определять свои

Психология
25 April, 18:26

10 советов, как можно избежать конфликтов

Несложные шаги помогут не допустить ссоры

Психология
22 April, 10:39

Что такое синдром самозванца и как с ним бороться

Как перестать себя недооценивать и начать чувствовать себя на своём месте

Психология
21 April, 14:12

Всегда говори «нет»: как научиться отказывать людям

Несколько работающих способов, которые помогут прекратить со всеми соглашаться

Психология
19 April, 20:17

Испанский стыд: откуда пошло выражение и что оно означает

Почему нам бывает стыдно за других и при чём тут испанцы

Психология
20 March, 18:34

Как признаться в любви: советы для робких и застенчивых

Объясниться в нежных чувствах со словами и без слов

Психология
14 June, 11:32

Как развить стратегическое мышление

Мысли, которые приведут к успеху

Психология
11 June, 13:37

Женщина-шопоголик: причины, признаки, решения

Что делать, если шопинг становится манией

Семья
07 June, 11:39

Как пережить расставание и не сойти с ума

И где черпать силы, чтобы жить дальше

Психология
06 June, 18:25

Кто такой нарцисс: чем опасна чрезмерная любовь к себе

Как распознать нарциссизм, противостоять ему и ужиться с нарциссом