Как контролировать проявление эмоций

Учимся беречь ментальное здоровье и управлять своими реакциями

© Фото: freepik.com

Не бывает «плохих» и «хороших» эмоций. Все они выполняют определённую функцию, и это важно учитывать. Конечно, контролировать свои чувства нереально, однако можно научиться их правильно проживать, чтобы быть в ладу с собой. Рассказываем, как начать прислушиваться к себе и реагировать на собственные переживания.

Подавление эмоций зачастую приводит к импульсивному поведению (например, перееданию или чрезмерному употреблению алкоголя), раздражительности, тревоге и многим другим неприятным последствиям. Умение отслеживать своё состояние, правильно его идентифицировать и, как сейчас говорят, «экологично» реагировать на неприятности — всё это составляющие так называемого эмоционального интеллекта. Человек, у которого он развит, умеет справляться со своими состояниями и сохранять самообладание даже в самых стрессовых состояниях.

Главные ошибки, связанные с эмоциями

Блокировка

Некоторым людям свойственно игнорировать и подавлять свои чувства. Например, человек испытывает обиду, но вместо того, чтобы принять это, он её игнорирует.

Замещение 

Человек может испытывать горе, но постоянно ходить с натянутой улыбкой и сохранять искусственный позитивный настрой. Иногда люди не просто давят в себе какую-то одну негативную эмоцию, заменяя её якобы «хорошей», а делают это образом жизни. Они стараются «позитивно мыслить» в любой ситуации, лишь увеличивая уровень стресса.

© Фото: freepik.com

Эмоции появляются в бессознательном, поэтому контролировать их невозможно. Мы можем осознавать, что чувствуем, прислушиваться к своему состоянию, но никак не управлять им. Важно уметь отслеживать свою реакцию на различные эмоции, потому что на это мы способны повлиять. Мы можем отследить и проконтролировать своё поведение в той или иной ситуации. В терапии человек замечает, как он себя ведёт, после чего он может принять решение: доволен ли он тем, как реагирует, хочет ли он, чтобы это продолжалось?

Перекладывание ответственности

Часто человеку так сложно принять ответственность, что он начинает искать причину своего поведения в других людях. С какой-то стороны он может быть прав, ведь на ту или иную реакцию его побуждают различные факторы, но здесь стоит помнить одну хорошую фразу: «Мы не ответственны за свои эмоции, но ответственны за реакцию на них».

Проживание эмоций

Когда речь идёт об эмоциях, часто можно услышать, что их нужно «проживать». Но что это значит?

Для проживания эмоции необходимо её заметить, обозначить для себя словами и разобраться в причинах её появления. Разумеется, это невозможно сделать, избегая собственных чувств и переживаний. Необходимо принять наличие тех или иных чувств, а затем проговорить самому себе, что именно вы ощущаете, например: «я расстроен», «я боюсь», «я зол» и так далее. После этого подумайте, почему вы себя так ощущаете.

Совет
Согласно одной из концепций, наши эмоции зависят не от самих обстоятельств, а от того, как мы их воспринимаем. Попробуйте спросить себя, например, не «какое событие заставило меня грустить?», а «почему именно это событие заставило меня грустить?». Разбираться нужно не в следствии, а в причине реакции. Иногда мы можем даже не подозревать, почему на самом деле повели себя тем или иным образом.

Почему проживать эмоции сложно

Психологические травмы

В детстве у человека было травмирующее событие, во время которого он испытал страх. Во взрослой жизни, сталкиваясь с подобной ситуацией или с напоминанием о ней, человек будет испытывать серьёзные душевные затруднения.

Вредные установки

Часто ребёнку запрещают проявлять злость и демонстрировать плохое настроение. Впоследствии у человека формируется установка, что есть «недопустимые» чувства. Таким образом многие люди «запрещают» себе испытывать гнев или грусть.

Недостаточно развитый навык распознавания эмоций

Человек может попросту не знать, что чувствует, не уметь это проговорить. В развитии такого навыка поможет психолог или хотя бы «палитра». Она представляет собой таблицу, включающей в себя базовые чувства и различные их вариации.

Список эмоций

Последствия подавления эмоций

Игнорировать свои чувства без вреда для себя не получится. Если переполненный сосуд продолжать наполнять водой, она перельётся. Так и с эмоциями — подавлять их бесконечно невозможно, рано или поздно они возьмут верх и вырвутся наружу. Иногда это может выражаться в виде бесконтрольного плача, импульсивного поведения или вспышек ярости.

Подавление может проявляться через тело, приводить к психосоматическим заболеваниям. Ещё это может вызывать ненормативное поведение, когда все сдерживаемые чувства резко находят выход в один момент. Подавленные переживания часто становятся причиной тревожности и аутоагрессии — то есть агрессии, направленной на самого себя. В самой тяжёлой перспективе это может даже приводить к формированию психических расстройств.

С другой стороны, подавление отнимает много ресурса. Если человек долго их подавляет, со временем он может начать чувствовать себя уставшим и апатичным. Также переизбыток подавленных переживаний приводит к усилению тревожности, недовольству жизнью, выгоранию и депрессивными состояниями.

Техники по работе с эмоциями

RAIN

Название этой техники расшифровывается как: «Recognize, accept, investigate, not identify», то есть «Распознать, принять, исследовать, отделить». Этот четырёхступенчатый метод пригодится всем, кто не умеет отслеживать свои состояния в моменте.

1. Recognize — распознайте эмоцию, обратите на неё внимание. Можете заглянуть в словарь, чтобы подобрать для неё подходящее название. Постарайтесь описать то, что вы чувствуете, наиболее точно.

2. Accept — примите эмоцию, разрешите себе её испытывать. На этом этапе можете проговорить вслух или записать всё, что вы чувствуете.

3. Investigate — исследуйте эмоцию, задайте себе несколько вопросов: как давно это началось, в какой момент вы стали чувствовать себя таким образом? Проведите с собой откровенное «дружеское интервью».

4. Not identify — отделите эмоцию. Помните: ваши состояния и переживания являются лишь частью вас. Они эфемерны, то есть появляются и исчезают, а всё, что вы можете, — это замечать их, исследовать и отпускать. Ваши чувства вас не определяют, и вам не обязательно сливаться с ними.

Расширение эмоционального словаря

Учите новые слова

В этом вам поможет чтение литературы, в особенности, художественной. Читайте словарь, о котором уже было сказано выше. Общайтесь с другими людьми, подмечайте, как они говорят про свои переживания, как их называют.

Старайтесь конкретнее формулировать, что вы чувствуете

Например, «грусть» — это слишком общее понятие. Попробуйте описать это состояние более точно: «подавленность», «печаль», «тоска», «обида», «досада», «апатия» и так далее. Можете придать  различные оттенки с помощью эпитетов, например «лёгкая грусть», «безнадёжная грусть» и так далее. Каждый раз, когда вы хотите описать свои чувства каким-либо широким понятием, вроде «злости» или «радости», попробуйте поискать в мыслях более тонкие и точные определения.

Не бойтесь придумывать новые понятия

Если вы не можете подобрать подходящее название для того, что испытываете, придумайте этому своё название. Всё, что вы чувствуете, допустимо, и вы имеете на это полное право. Если вам легче идентифицировать ваши ощущения не общепринятым названием, не бойтесь проявлять креативность в этом вопросе.

© Фото: freepik.com

Заземление

Иногда переживания могут быть настолько сильными, что человек не способен отвлечься на что-то другое. Снизить уровень накала поможет практика заземления. Смысл этой техники в перенаправлении своего внимания на физические ощущения или окружающий мир. Есть несколько вариантов выполнения этой практики.

Возьмите что-то в руки и подробно исследуйте это

Это может быть что угодно — ручка, монетка, камушек, кольцо и так далее. Подойдёт любой мелкий предмет, на который первым делом упадёт взгляд. Ощупайте его, сфокусируйтесь на осязании. Опишите его текстуру и форму, оцените вес и размер, отметьте температуру, пофантазируйте, откуда он здесь взялся.

Переключитесь на то, что вокруг

В момент нахлынувших чувств осмотритесь вокруг. Постарайтесь сузить задачу: например, опишите все синие предметы, которые вас окружают. Или назовите пять звуков, которые вы слышите в данный момент.

Задействуйте руки или всё тело

Отвлекитесь на рисование, вязание, мытьё пола или посуды — на что угодно, что поможет перенаправить внимание на процесс. Можете включить музыку и начать танцевать. Главное — старайтесь максимально концентрироваться на том, что делаете. Например, если рисуете, всё внимание направьте на то, как держите карандаш, с какой силой нажимаете на бумагу и так далее.

© Фото: freepik.com

Дыхание 7:11

Эта практика по своему воздействию близка с практиками заземления. Дело в том, что в состоянии стресса наша нервная система активирует учащение дыхания. Это естественная реакция организма на опасность — если совсем упрощать, таким образом он готовится к бегству или нападению. В состоянии покоя, напротив, мы начинаем дышать медленнее.

К счастью, зная об этой взаимосвязи, можно успокоить себя искусственным образом. Если вас переполняют чувства, сделайте долгий вдох носом, медленно досчитав до 7, а затем — долгий выдох ртов, досчитав до 11. Эта практика поможет снизить нервное напряжение.

Фрирайтинг

Подобная литературная техника для развития писательских навыков и повышения креативности плавно перекочевала в психологию. В процессе фрирайтинга нужно писать всё, что приходит в голову, не останавливаясь и не редактируя текст. Этот метод отлично подходит для отслеживания негативных эмоций. С его помощью можно, например, свободно изложить травмирующий опыт и проанализировать его.

1. Установите таймер на 5-20 минут.

2. Выпишите свои переживания. Не нужно долго размышлять, о чём писать. Забудьте про самоцензуру — этот текст увидите только вы, здесь нет правильных и неправильных слов, пишите всё, что приходит в голову. Когда таймер сработает, остановитесь и переключитесь ненадолго на другое занятие.

3. Отдохнув, снова вернитесь к тексту. Перечитайте его, осмыслите. Выписывайте все вопросы к себе, которые возникают у вас по ходу прочтения. Если что-то показалось вам наиболее важным, подчеркните это.

Корректировка автоматических мыслей

Согласно когнитивной психологии, к негативу нас приводят автоматические мысли, мгновенно возникающие в голове как реакция на триггерную ситуацию. Зачастую это приводит к иррациональному поведению. Например, человек, столкнувшись с критикой своей работы, может поймать себя на мысли: «Я плох во всём». Это, в свою очередь, заставит его испытывать тревогу, страх или злость.

Изменить реакцию можно, научившись отслеживать автоматические мысли и заменяя наиболее деструктивные из них на продуктивные.

1. Запишите свои чувства, из-за которых вам плохо в настоящий момент. Не перепутайте мысли и эмоции. Например, «я плох во всём» — это мысль, а «я испытываю бессилие» — это уже эмоция.

2. Напишите, какое событие привело вас в такое состояние. Уделите этому достаточно времени, чтобы ответить на вопрос максимально подробно. Постарайтесь избегать оценочных суждений: если понимаете, что начинаете оценивать, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Например, если коллега указал вам на ошибку во время работы, описывая это событие, не оценивайте личностные качества коллеги, а зафиксируйте факты: «Я допустил ошибку. Мне сделали замечание. Я испытываю в связи с этим такие-то и такие-то чувства».

3. Теперь зафиксируйте, какие автоматические мысли возникают, когда вы анализируете эту ситуацию. Выпишите всё, что придёт вам в голову.

4. Проанализируйте свои мысли. Пройдитесь по всем тезисам и оцените каждый — насколько они логичны и обоснованны. Подумайте, полезны ли эти мысли или, напротив, приносят вам вред. Если второе, выпишите, чем они могут быть опасны. Примените навыки критического мышления, оцените свои автоматические мысли холодным рассудком, посмотрите на них со стороны.

5. Замените деструктивные мысли полезными, продуктивными. Например, вместо «Я ничего не умею» попробуйте думать: «Я имею право на ошибку. В следующий раз я буду знать, как это делать».

Корректировка автоматических мыслей

Мышечная разрядка

Эту практику можно выполнять в моменты, когда вы испытываете сильный стресс или тревогу. Для этого необходимо напрячь все мышцы тела, удерживать их в таком состоянии до ощущения сильной усталости, а потом резко расслабиться.

Во время расслабления после повышенной нагрузки на мышцы наш организм начинает повышенно вырабатывать серотонин — тот самый «гормон счастья», снижающий тревогу. Конечно, эта техника не заменит полноценной тренировки, но способна помочь успокоиться и прийти в себя.

Смакование положительных эмоций

Помимо отслеживания негатива и работы с ним есть и другой подход — так называемое «смакование» положительных эмоций. Автор этой концепции — социальный психолог Фред Брайант. Смысл практики — в направлении внимания к своим чувствам, когда с вами происходит что-то хорошее. Исследования показывают, что люди, пользующиеся этим психологическим приёмом, могут поддерживать так называемый уровень счастья даже в стрессовые периоды.

1. Предвкушайте предстоящее событие.

2. В момент хорошего, желанного события сфокусируйте на нём всё своё внимание. Например, если вы гуляете по парку, обращайте внимание на пение птиц, шум ветра в листве, замечайте запахи. Это наполнит воспоминания о моменте более яркими ассоциациями.

3. Вспоминайте о событии, снова проживайте этот приятный опыт. Уделите этому около 15 минут в день.

Вывод

Все мы испытываем эмоции — это нормально. Независимо от того, какие установки мы впитали со своим взрослением, в этом нет ничего стыдного, страшного или плохого. Будьте внимательны к собственным мыслям, уважайте себя и учитывайте свои потребности, не бойтесь своих чувств, даже если они кажутся вам недопустимыми. Учитесь уметь с ними справляться, изучайте свои реакции и не бойтесь быть честными, в первую очередь с самим собой.

Материал был обновлен 25.06.2024

Читайте также

Подборка для вас

Психология
09 June, 09:52

Как сохранить личное пространство в паре

Учимся уважать границы любимого человека и определять свои

Психология
25 April, 18:26

10 советов, как можно избежать конфликтов

Несложные шаги помогут не допустить ссоры

Психология
22 April, 10:39

Что такое синдром самозванца и как с ним бороться

Как перестать себя недооценивать и начать чувствовать себя на своём месте

Психология
21 April, 14:12

Всегда говори «нет»: как научиться отказывать людям

Несколько работающих способов, которые помогут прекратить со всеми соглашаться

Психология
19 April, 20:17

Испанский стыд: откуда пошло выражение и что оно означает

Почему нам бывает стыдно за других и при чём тут испанцы

Психология
25 March, 01:46

ТОП 5 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Как понять, что вам срочно нужна перезарядка

Психология
20 March, 18:34

Как признаться в любви: советы для робких и застенчивых

Объясниться в нежных чувствах со словами и без слов

Психология
Сегодня, 08:21

Почему нельзя сравнивать ребёнка с другими

Психолог рассказала о негативных последствиях такого метода воспитания

Семья
Вчера, 15:21

У него другая: как пережить измену мужа

А главное, как её предотвратить

Психология
Вчера, 13:21

Не хочу, не буду: как понять, что женщина не захочет работать

Выясняем, должна ли вообще жена работать