Как авокадо стало звездой здорового питания
Так ли на самом деле полезен этот продукт или, всё же, в нём есть минусы
![Как авокадо стало звездой здорового питания](https://static.uznay.ru/articles/4270c2c3-b5d3-4f18-afd1-e73173109e9e.webp?w=1320&h=743)
Авокадо буквально ворвалось в наше меню совсем недавно. В «нулевые» это был просто модный плод, но потом россияне распробовали и оценили сверхполезные свойства авокадо настолько, что оно вошло в ежедневный рацион многих семей. Так ли безопасна эта ягода для здоровья?
Сорта авокадо
До сих пор идут споры о том, что такое авокадо, — фрукт, овощ или ягода. Чаще всего, этот плод называют ягодой.
Откуда произошло название? На территории современной Мексики до завоевания испанцами местное население говорило на языке науатль. И ацтеки называли эти плоды «ahuacatl», что означает «мужское яичко», видимо из-за их формы и того, как оно выглядит на ветке. А испанцы переиначили это название в «авокадо». Долгое время в Европе из-за бугристой кожи было и второе название — «аллигаторова груша». Авокадо возделывается уже несколько тысячелетий. Самые ранние наскальные изображения имеют возраст свыше 12 тыс. лет.
В царской России авокадо впервые появилось в 1904 году. Первые саженцы посадили в Сухуми. Они не просто прижились, но и начали плодоносить.
Сегодня известно более 100 сортов авокадо. Но чаще всего вы встретите в супермаркете сорт Haas. Предприниматель Рудольф Хасс открыл этот калифорнийский сорт более 100 лет назад. Именно орехово-маслянистый вкус этого плода считается эталонным. Имеет каменистую, тёмно-зеленую, почти чёрную кожицу. Этот сорт достаточно легко выращивается, долго хранится. Вот почему он так популярен во всём мире.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/c8ef9425-7b0d-455c-b380-8aad154f8bcc.webp)
Истинные гурманы будут уверять, что авокадо других сортов имеют более насыщенный вкус и плотность.
К сожалению, мы не избалованы разнообразием авокадо в магазинах. В нашей стране можно найти ещё сорта Fuerte, Pinkerton, Nabal, Ettinger — они имеют зелёную и темно-зелёную кожицу. Больше половины всех авокадо в России из Израиля и Перу. Также привозят плоды из Мексики, Колумбии, Кении и ЮАР.
Химический состав авокадо
Авокадо содержит большое количество полезных жиров и клетчатки и с низким содержанием чистых углеводов и натрия.
В 100 граммах авокадо содержится:
- жиры — 14,8 граммов;
- белки — 2 грамма;
- углеводы — 7,9 грамма;
- вода — 74,3 грамма;
- клетчатка — 5,9 грамма.
Авокадо также содержит следующие витамины: калий, витамин Е, витамин С, витамин К, бета-каротин, витамины группы В, (особенно фолиевая кислота, В5 и В6), а ещё магний, марганец, цинк, каротиноиды, в том числе лютеин и зеаксантин.
В цельном авокадо примерно 30 граммов жира: 4,2 грамма насыщенных жиров, почти 20 граммов мононенасыщенных жиров и 3,6 грамма полиненасыщенных жиров. Получается, что большая часть калорий в авокадо поступает в форме полезных мононенасыщенных жиров.
Калорийность плода — 160 Ккал/100 граммов.
Свойства авокадо
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/7fab6fbf-ee9e-4ac1-80ac-9cbafbc50cb2.webp)
Полезные свойства авокадо
- В авокадо содержится больше калия, чем в бананах. Калий — один из важнейших электролитов, который имеет большое значение для нормализации кровяного давления и нервной системы.
- Большое количество мононенасыщенных жирных кислот в авокадо поддерживает здоровый рост клеток и стимулирует выработку противовоспалительных веществ и иммунных клеток.
- Содержит значительное количество фолиевой кислоты, витамины группы В, которые необходимы для здоровой ДНК и выработки белка.
- Витамины С, Е и А, а также каротиноиды — лютеин и зеаксантин — являются мощными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки организма.
- Авокадо подходит для кето-диет: содержит около 75% жира и очень мало чистых углеводов. Ни в каких других фруктах или овощах нет такого кето-благоприятного соотношения жира к углеводам. Мягкий ореховый вкус и кремовая текстура делают авокадо полезным и универсальным кето-продуктом.
- Авокадо богато пищевыми волокнами — почти треть суточной нормы клетчатки на 100 граммов.
- Конечно, в авокадо много калорий, но этот плод помогает поддерживать массу тела. Потребление жиров и клетчатки повышает чувство сытости, способствует снижению веса и помогает контролировать аппетит.
- Авокадо — источник нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, снижает риск запоров и улучшает детоксикацию.
- Витамин К, который есть в плодах, необходим для накопления кальция в костях и снижает выведение кальция с мочой. Большое количество витамина К в авокадо способствует укреплению костей и снижает риск развития остеопороза в будущем.
- Авокадо в рационе может снизить риск развития некоторых видов рака. Они богаты каротиноидами, антиоксидантами, фолиевой кислотой и клетчаткой, которые борются с воспалением и поддерживают здоровое обновление клеток. В плодах содержится уникальный пептид, который может запускать разрушение раковых клеток.
- В авокадо есть дефензин — это натуральное вещество, которое защищает плод от плесени и чрезмерного роста бактерий. У людей дефензин снижает риск заражения кишечной палочкой и стафилококком.
- Авокадо обеспечивает кожу полезными питательными веществами, в том числе витамином С, который необходим для выработки коллагена. Витамин С также защищает кожу от воздействия ультрафиолета и способствует заживлению ран.
- Фолиевая кислота и витамин К поддерживают сбалансированный уровень нейромедиаторов в мозге. Вот почему авокадо в вашем рационе может улучшить настроение и самочувствие. Плод богат витамином Е, который поддерживает работу мозга и когнитивное здоровье.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/0f7c6694-e002-422d-92d6-764a94bcd190.webp)
Польза для мужчин
- Витамин Е, который есть в авокадо, необходим для выработки гормонов, улучшения подвижности сперматозоидов и улучшения кровотока. Он также помогает защитить от стресса который может повлиять на сексуальное здоровье.
- Витамин В6 – помогает вырабатывать тестостерон и повышает либидо.
- Фолиевая кислота – помогает организму усваивать белки, необходимые для выработки спермы.
Польза для женщин
- Авокадо незаменимо для дам в возрасте 40 лет и старше. В нём содержатся биологически активные вещества, сходные с гормонами. Они помогают бороться со снижением выработки эстрогена, тем самым откладывая наступление менопаузы.
- Этот плод полезен кормящим матерям, так как содержит растительные белки, необходимые младенцам.
- Употребление одного авокадо в день в течение 12 недель подряд помогает перераспределить висцеральный жир на животе у женщин.
- Авокадо богат биотином и натуральным маслом, которые помогают предотвратить сухость кожи. Улучшает состояние волос и кожи.
Польза для детей
- Авокадо содержит природные жиры, которые помогут умственному и физическому развитию детей.
- Помимо содержания большого количества минералов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, натрий и железо, оно также содержит небольшое количество селена, марганца, меди и цинка, которые необходимы для общего развития малышей. Питательные вещества помогают в развитии центральной нервной системы и обеспечивают нормальный рост.
- В этих плодах нет натрия и холестерина.
- Авокадо обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами. Это поможет защитить вашего ребенка от ОРВИ и укрепит иммунную систему.
- Авокадо содержит большое количество антиоксидантов, которые контролируют выработку свободных радикалов в организме. Это свойство нейтрализует токсины, попадающие в организм ребенка.
- Употребление авокадо способствует пищеварению.
Вредные свойства
- Людям с острым заболеванием печени следует исключить авокадо из своего рациона, как и большинство жирных продуктов.
- Очень редко наблюдается индивидуальная непереносимость продукта и аллергия на него — в этом случае авокадо лучше не есть.
- Авокадо вреден людям, страдающим недостаточной секрецией желудочного сока — ведь оно снижает его кислотность.
- Необходимо с осторожностью использовать авокадо в питании кормящих мам.
- Очень осторожно давать пюре из авокадо в качестве прикорма малышу, так как это может вызвать у него диарею.
Свойства масло авокадо
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/bf9068da-bbfb-4947-af08-3bdc39320ad5.webp)
Масло авокадо — это питательное растительное масло со слегка ореховым вкусом авокадо. Есть два вида масла: нерафинированное первого холодного отжима и рафинированное масло.
Полезные свойства
- Масло авокадо поддерживает здоровье сердца. Оно богато калием, который нормализует кровяное давление. Мононенасыщенные жиры и олеиновая кислота, содержащиеся в масле авокадо, поддерживают здоровый уровень липидов в крови и повышают уровень полезного, который в свою очередь снижает риск образования артериальных бляшек и сердечных приступов.
- Масло авокадо поддерживает здоровье кожи и питает волосы. Мононенасыщенные жиры, бета-каротин и витамин Е в масле авокадо успокаивают сухую кожу и способствуют заживлению ран. Витамин Е и олеиновая кислота могут ускорить заживление ран и уменьшить симптомы экземы и псориаза.
- Масло авокадо придает волосам блеск, питает кожу головы, стимулирует рост волос и ногтей.
- Мононенасыщенные жиры, каротиноиды и бета-каротин уменьшают воспаления и помогут в защите от развития хронических заболеваний, связанных с воспалением, включая болезни сердца, артрит и экзему.
- Полезные вещества, содержащиеся в масле авокадо, повышают способность вашего организма эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Вредные свойства
- Вред масла авокадо может проявится при чрезмерном употреблении в пищу — есть опасность вызвать раздражение ЖКТ.
- Масло авокадо не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и желчного пузыря.
- Избыточное наружное потребление масла авокадо может привести к аллергическим реакциям, таким как зуд, покраснение, экзема и крапивница для некоторых типов кожи.
- Больше 50 % масел авокадо, представленных сегодня на рынке, могут быть фальсифицированы и содержать более дешёвые растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты.
Свойства косточек авокадо
Очень расточительно выбрасывать косточки — они составляют около 30% от общего веса плода. Древние народы Южной Америки употребляли семена авокадо в пищу для лечения различных расстройств пищеварения, включая дизентерию и язву желудка.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/bb3c51da-3d44-4557-b7b6-b2428b139a0a.webp)
Полезные свойства
Косточка авокадо извлекается из мякоти авокадо. Её нужно разрезать на 4 части большим ножом. Измельчённую косточку можно добавить в смузи или в салат.
- Косточки авокадо содержат до 70% антиоксидантов, содержащихся во всем плоде. Они содержат фенольные соединения, аналогичные тем, которые содержатся в зеленом чае с высоким содержанием антиоксидантов. Эти соединения ответственны за многие полезные свойства семян авокадо.
- Косточки авокадо содержат антиоксидантные катехины и противовоспалительные проциандины, которые помогают облегчить боль, снять отёки и помочь суставам. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и улучшить кровоток в организме.
- Антиоксиданты, которые в таком изобилии содержатся в косточках авокадо, помогают пищеварительной системе и могут бороться со многими вредными бактериями в кишечнике. В семенах авокадо значительно больше растворимой клетчатки, чем в большинстве других фруктов или овощей.
- Косточки авокадо, благодаря содержанию клетчатки и аминокислот, способны помочь снизить общий уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
- Благодаря природным антиоксидантам, косточка авокадо обладает антибактериальным, противовирусным и противогрибковым эффектом.
- Употребление косточек авокадо помогает контролировать вес. Они богаты растворимыми волокнами, которые помогают чувствовать себя сытыми. Косточки повышают уровень глюкозы в крови, а это значит, что вы будете менее склонны к употреблению нездоровой пищи.
Вредные свойства
- Может вызвать аллергические реакции.
- Содержат соединение под названием персин. Хотя персин не токсичен непосредственно для человека, он может вызвать проблемы при приёме противораковых препаратов.
Применение авокадо
В медицине
- Олеиновая кислота, которая содержится в авокадо, применяется для снижения уровня холестерина в крови.
- Авокадо используется в комплексном лечении простаты.
- Экстракт листьев и семян авокадо используются в качестве природного антибиотика при проблемах с ЖКТ: диарея, дизентерия.
- Авокадо следует употреблять в жарком климате для восстановления водно-солевого баланса, так как плод содержит необходимые минералы.
- Авокадо практически не содержит натрия, богат калием, поэтому его можно включать в рацион гипертоникам.
- Авокадо показан людям, которые имеют кожные заболевания.
- Благодаря антимикробным свойствам масло авокадо подходит для интимной гигиены. Достаточно 3 капли средства на 50 мл чистой воды.
В кулинарии
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/332e20fd-3b0b-4507-98fa-3b9baec573b0.webp)
Авокадо используется:
- в салатах;
- в соусах;
- в омлетах;
- в бутербродах;
- в пудингах и кексах;
- в муссах;
- в оладьях;
- в смузи.
В косметологии
- Тонизирующий эффект для тела и кожи. Ванна наполняется теплой водой (температура 37 °C), затем добавляется несколько капель масла, предварительно смешанного с медом (1 ч. л.). Продолжительность процедуры — 8 минут.
- Для усиления загара. В этом случае несколько капель продукта добавляют в любой защитный крем или лосьон для тела.
- При массаже. Несколько капель средства и смешайте с таким же количеством масла жожоба. Полученную смесь нанесите на кожу легкими массажными движениями. Массаж проводится не менее 5 минут.
- Питательная маска для уставшей кожи. Масло слегка подогрейте, смочите в нем хлопчатобумажную салфетку и нанесите на лицо. Через полчаса снимите и смойте остатки с лица водой без мыла.
- Чтобы осветлить кожу лица и устранить пигментные пятна, смешайте в равных частях масло авокадо и лимонный сок. Равномерно распределите смесь по лицу и оставьте на 15 минут. Смойте тёплой водой без мыла
- Для усиленного питания кожи лица попробуйте приготовить следующий состав: измельчите половину авокадо в однородную пасту, добавьте к ней ложку жидкого меда и столько же масла авокадо. Нанесите густым слоем на лицо на 15-20 минут.
- Для лечения волос. Добавляйте небольшое количество в шампунь и кондиционер для волос.
- Питательная маска для тусклых волос: масло авокадо и жожоба в равных количествах, по несколько капель масла розмарина и лаванды. Наносить на кожу головы, а остаток распределите по всей длине волос. Надеть шапочку для душа, поверх намотать полотенце. Через полчаса смыть. Повторять два раза в неделю в течение двух месяцев.
Сколько авокадо можно есть в день
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/aa0c2e93-faf1-4235-a65e-4f15883f0155.webp)
Согласно Книге рекордов Гиннесса, авокадо самый питательный фрукт (ягода) в мире.
Большинство диетологов уверены, что слишком большое количество авокадо может представлять опасность для вашего здоровья и для вашего веса.
Максимальная порция в день — половинка среднего авокадо.
При условии, что у вас здоровый вес и хороший уровень сахара, то съедать половину авокадо в день вполне нормально.
Не рекомендуется есть этот плод с тяжелыми, жирными продуктами, так как сам по себе он достаточно калорийный и питательный. Орехи, крахмалистые овощи, свинина, сливочное масло, сливки — не лучшее дополнение. Обжаренный авокадо становится горьким. Испортить вкус могут и слишком сладкие фрукты и сухофрукты.
Чтобы мякоть при нарезке не потемнела, используйте керамический, пластиковый или силиконовый нож. Сбрызните мякоть соком лимона.
Этот плод можно есть в любое время. Авокадо прекрасно дополнит завтрак. Если есть его на обед, вы улучшите кровоток, снизите уровень сахара в крови и захотите съесть гораздо меньше вредной еды. А авокадо на ужин поможет вам быстрее уснуть.
Как выбрать и хранить авокадо
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/7aa07569-e293-4e5a-a2d6-c2fea4b4367c.webp)
- Цвет авокадо. Спелые авокадо сорта Haas обычно темного, почти черного цвета. Авокадо сортов Fuerte, Pinkerton, Nabal, Ettinger остаются зелеными после созревания. Поэтому важно знать, на какой сорт авокадо вы смотрите.
- Слегка сожмите плод. Если авокадо кажется твердым, значит, оно еще не созрело. Если авокадо кажется слишком мягким, значит, оно перезрело — покупать не стоит.
- Проверьте кожуру авокадо. Кожица должна быть слегка шелушащейся, без больших вмятин, которые могут указывать на то, что плод был повреждён.
- Храните недозрелый авокадо в бумажном пакете с яблоком или бананом. Они выделяют этилен, который поможет дозреть авокадо в течение двух-трёх дней. Хранить пакет нужно вдали от прямых солнечных лучей.
- Если вы купили спелые авокадо и не планируете использовать сразу, то уберите их в холодильник.
- Если вы хотите сохранить половинку авокадо, сбрызните срез соком лимона или лайма, тогда мякоть не потемнеет. Хранить лучше в контейнере не более суток.
Авокадо — это гораздо больше, чем вкусная добавка в ваш рацион. Это продукт, способный улучшить ваше здоровье и вашу внешность. Регулярное употребление авокадо отлично дополнит ваше меню с пользой для здоровья. Конечно, если у вас нет на него аллергии.