Впервые о продуктах с отрицательной калорийностью заговорили в начале 90-х годов. Американский диетолог Нил Барнард в своей книге «Продукты, которые заставляют вас худеть» составил список из овощей, фруктов, специй, после усвоения которых в организме усиливается метаболизм за счет «термического эффекта». Правда ли это?
Что такое калории и для чего они нужны
Калория — энергетическая единица, которой обозначают содержание энергии в пище. Организму требуется энергия постоянно, чтобы жить, творить и даже отдыхать. :
Минздрав России рекомендует употреблять мужчинам от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки.
Важно не набирать норму из булочек, фастфуда, конфет и тортиков. Такие калории уйдут в жир и испортят фигуру. Тем, кто хочет держать себя в форме, лучше считать КБЖУ. Как это сделать, читайте здесь.
Белки, жиры и углеводы содержат разное количество калорий:
- в 1 гр. белка — 4 ккал;
- в 1 гр. углеводов — 4 ккал;
- в 1 гр. жиров — 9 ккал.
Самое тяжёлое для усвоения — белки. Чтобы их обработать, наш организм тратит 30% процентов калорий. Например, человек съел 100 гр. белка, что равно примерно 400 калориям, из них 120 калорий организм потратит на переваривание. На переработку углеводов уходит всего 7% от его калорийности, а жиров — 3%
Учеными доказано, что после еды энергетические затраты организма на некоторое время увеличиваются. Происходит это потому, что организм работает над расщеплением съеденной пищи на питательные вещества. Этот тепловой эффект в диетологии называют «термическим эффектом пищи». И именно из-за него возникло представление о продуктах с «отрицательной» калорийностью.
Что такое продукты с «отрицательной» калорийностью
Теория о продуктах с «отрицательной» калорийностью заключается в том, что в некоторых продуктах содержание калорий (энергии) ниже, чем количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения пищи организмом.
Как показали исследования американских диетологов, даже самые низкокалорийные продукты, такие как сельдерей или огурец, содержат больше калорий, чем требуется для их расщепления и усвоения организмом. Поэтому существование продуктов с «отрицательной» калорийностью — миф.
Как увеличить «термический эффект пищи»
Однако ускорить метаболизм можно. Американская Академия питания и диетологии Уилсона К опубликовала исследование, в котором назвала несколько влияющих на это факторов. Вот они:
- возраст;
- инсулинорезистентность организма;
- уровень физической активности;
- создание дефицита калорий.
Чтобы стройнеть постепенно, достаточно снизить калорийность ежедневного рациона на 10-15 %. Если хочется ускорить процесс, необходим дефицит калорий в 20-25%. Такое снижение дневного калоража диетологи считают оптимальным для быстрого похудения. У кого слишком большой вес, можно снизить калорийность на 30%. Однако диетологи не советуют сидеть на такой диете больше 3-4 недель. Для создания дефицита калорий отлично подойдут низкокалорийные продукты. Однако нужно помнить о важных правилах.
Надо заменить продукты с более высокой калорийностью на низкокалорийные, а не добавлять низкокалорийные овощи и фрукты к высококалорийному блюду. После добавления калорийность пищи только увеличивается. Чизбургер с салатом и огурцом содержит больше калорий, чем один только чизбургер.
Какие низкокалорийные продукты лучше включить в рацион
Диетологи советуют добавить в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки или с низким гликемическим индексом. Именно их, как утверждают специалисты, можно назвать продуктами с «отрицательной калорийностью». Организму требуется больше времени, чтобы вывести клетчатку из организма, следовательно, она остаётся в организме и задерживает чувство голода. А из продуктов с низким гликемическим индексом сахар выделяется медленно, и поэтому вероятность его превращения в жир мала.
| Продукты | Калорийность на 100 гр |
| Баклажаны | 24 ккал. |
| Брокколи | 34 ккал. |
| Брюссельская капуста | 43 ккал. |
| Грибы | 9-23 ккал. |
| Красный перец | 27 ккал. |
| Лук | 41 ккал. |
| Помидоры | 20 ккал. |
| Редис | 16 ккал. |
| Сельдерей | 12 ккал. |
| Спаржа | 20 ккал. |
| Сырая морковь | 30–35 ккал. |
| Фасоль | 123 ккал. |
Среди листовой зелени самыми низкокалорийными считаются мангольд, кресс-салат, руккола, листья салата, шпинат, кале и цикорий. Из фруктов и ягод лучше употреблять персики, дыню, арбуз, папайю, яблоки, мандарины, лимон, клубнику, чернику, малину и ежевику. Кофе, чай и травяные чаи тоже считаются низкокалорийными продуктами, но только тогда, когда в них не добавляют сахар, сиропы, молоко, сливки.
Мнение эксперта
Продукты с отрицательной калорийностью? Таких продуктов не существует. Есть теория: якобы существуют продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они сами в себе содержат. Это миф. Самым трудноперевариваемым продуктом является мясо, и питательная ценность его довольно высокая. Есть низкокалорийные продукты — некоторые овощи, фрукты — с большим содержанием клетчатки, например, ананасы или капуста.
Низкокалорийные продукты, конечно же, очень полезны. Если вы съедите много капусты, например, ведро, то вы не поправитесь. Есть продукты, в которых ноль калорий. Ноль питательных веществ. Неужели вы враг себе, вы настолько ненавидите и не любите себя и своё тело, что согласны есть продукты, в которых ноль калорий, в которых ноль питательных веществ, которое ничего хорошего вам не дадут? Ведь основная функция пищи заключается в том, чтобы напитать нас энергией, чтобы дать возможность нашему телу жить, чтобы быть строительным материалом для клеток.
Анна Савина
диетолог
