Полнеем по науке: как набрать вес без вреда для здоровья
Вы не поверите, но есть люди, которые мечтают о лишних кило
Автор
По данным исследований ученых «о мировых тенденциях распространения недостаточного веса и ожирения», 5% людей на планете имеют пониженный индекс массы тела. Маленький вес, как считают специалисты, опасен не менее ожирения. Независимо от того, страдаете ли вы недостаточным весом или просто хотите нарастить мышечную массу, важно знать правильный способ потолстеть.
Что такое индекс массы тела
В мировой медицине норма веса (он же индекс массы тела) рассчитывается по формуле: вес (кг) / [рост (м)]2.
Например, человек весит 65 килограммов и имеет рост 1,65 метра. Возводим рост в квадрат: 1, 65х1, 65 = 2. 7225. Затем вес 65 кг делим на 2, 7225.
ИМТ для этого человека равен 23, 9.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), показатели индекса массы тела таковы:
- менее 18,5 — недостаточная масса тела;
- 18,5–24,9 — нормальный вес;
- 25–29,9 — избыточная масса тела (предожирение).
К индексу массы тела медики относятся скептически. Он не учитывает пол, возраст, телосложение и процентное соотношение жировой и мышечной ткани в организме. У специалистов популярен термин «скинни фэт» (в переводе «тощий жир»). Индекс массы тела (ИМТ) у таких людей может быть в норме, а во внутренних органах — накапливается жир. Поэтому медики советуют при подозрении на дефицит веса пройти более тщательное обследование, например, биоимпедансный анализ состава тела. Он определит количество мышц, воды и жира в организме и укажет на возможные заболевания.
Откуда берётся недостаток веса
Медики выделяют несколько основных причины.
Быстрый обмен веществ
Ускоренный метаболизм приводит к тому, что калории из пищи усваиваются быстрее и полностью. Люди с быстрым обменом веществ постоянно ощущают голод, не могут наесться даже очень калорийными продуктами. Отсюда проблемы с увеличением веса и мышечной ткани.
Болезни желудочно-кишечного тракта
Из-за них пища может плохо перевариваться, а необходимые нутриенты, витамины и минералы не полностью всасываются. В результате организм не получает необходимые питательные вещества.
Дефицит веса, связанный с конституционной особенностью человека, такой как обмен веществ, встречается редко. Чаще всего недостаток массы тела связан с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, длительным нахождением человека в постельном режиме. После комплекса терапии индекс массы тела у людей, как правило, увеличивается.
Анна Гончарова врач-эндокринолог
Нейрогенная анорексия
Из года в год количество людей, страдающих от этого психологического недуга, растёт. В основном болезнью страдают девушки-подростки и женщины, желающие сбросить лишний вес.
Мы все чаще сталкиваемся с людьми, которые сознательно отказываются от приёмов пищи, или снижают калорийность из-за боязни. Также от недоедания могут страдать и те, кто чересчур тщательно придерживается правильного питания. Люди пытаются «сохранить здоровье», отказываясь от каких-то продуктов: например, приверженцы агрессивного вегетарианства, или агрессивного веганства, сыроедения, а также те, кто ест только варёную пищу. Лечить таких пациентов очень сложно.
Чем опасен дефицит веса
Низкий показатель индекса массы тела может привести к преждевременной смерти. Таковы выводы японских учёных. Они наблюдали за пациентами с дефицитом веса. ИМТ больных на момент наблюдения был в среднем от 11 до 18. Больше половины из них умерли, несмотря на вмешательство врачей.
Происходит дистрофия органов — патологические изменения в тканях организма, которые приводят к тому, что орган деградирует и перестаёт работать. По статистике, из 100 человек, заболевших анорексией, 20% умирают — они погибают от вторичных нарушений в организме, вызванных голоданием. Те, кто выжил, становятся инвалидами.
Медики уверяют, что худощавый человек, даже если его показатель ИМТ близок к норме, может страдать от нехватки основных питательных веществ. А это приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем. В 2013 году учёные представили результаты ещё одного эксперимента. Его результаты доказали, у людей дефицитом веса риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у диабетиков.
Как набрать вес по науке
Идём к врачу
Начинаем с обследования организма, чтобы установить причину дефицита веса. Для этого необходимо обратиться к специалисту. Надо быть готовым сдать необходимые анализы крови, мочи и кала, при необходимости пройти ультразвуковое исследование органов ЖКТ. Пациенту с низким ИМТ может потребоваться приём у врача-онколога, врача-невролога, врача-психиатра, врача-эндокринолога. Помните, только после полного исследования организма врач назначает лечение дефицита веса.
Главное — это желание пациента улучшить своё здоровье. При невралгической анорексии, к сожалению, бьют тревогу родственники больного, а не сам пациент. Лечение такого больного требует комплексной работы многих специалистов: терапевта, психолога, эндокринолога, гинеколога.
Нормализуем питание
Это основа. Не стоит набрасываться на высококалорийные продукты и поедать их килограммами. Людям в низким ИМТ необходимо нарастить полезную мышечную массу, а не прибавлять килограммы за счёт жира.
Важно не торопиться и набирать вес постепенно, чтобы помочь организму адаптироваться.
500 г в неделю — такая прибавка в весе благоприятна для здоровья.
После комплексного обследования доктор пропишет вам высококалорийное питание, согласно подходящему столу, витамины, минеральные добавки и ферменты. Самостоятельно собирать себе меню может быть опасно. Вы создадите большую нагрузку на организм.
Увеличиваем количество калорий
Для набора веса требуется избыток калорий, то есть вы должны съедать больше, чем сжигаете. О том, как просчитать необходимый калораж читайте в материале: Сушка тела сбрасываем лишний вес, делаем рельефное тело
Специалисты советуют желающим пополнеть добавить в свой рацион 300–500 калорий. Но это не должны быть пустые калории (они содержатся в фастфуде, колбасах и других переработанных продуктах). Калораж лучше увеличивать за счёт полезной еды. БЖУ в период набора мышечной массы — 20% жиров, 30% белков и до 60% углеводов.
Съедайте больше белка. Для активного наращивания мышечной массы специалисты рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. Пусть в рационе будет больше мяса птицы, говядины, орехов, творога, яиц.
Увеличьте употребление углеводов. ВОЗ рекомендует для активного набора мышечной массы при серьёзной физической активности употреблять 5–7 г углеводов на 1 кг массы. При этом только 2 процента из этого должно приходиться на фрукты и овощи. Остальное сложные углеводы. Лучшие продукты для набора веса — цельнозерновые крупы, бобовые, картофель, орехи.
Обязательно добавляйте ненасыщенные жиры. Например, оливки, авокадо и орехи, рыбий жир, подсолнечное и соевое масла.
Рацион подбирается индивидуально. Кому-то с недостатком веса мы советуем есть полезный гамбургер, кому-то - желе, суфле, супы-пюре. Протеиновые коктейли тоже хороши, их важно разводить молоком или йогуртом.
Приём пищи — 4–5 раз в день.
Физические упражнения
Тем, кто стремиться пополнеть за счёт роста мышечной массы, необходимы силовые тренировки. Они стимулируют рост мышц. Занятия в зале с утяжелителями должны проходить 2–4 раза в неделю. Обязательно время отдыха для восстановления организма.
Посмотрите на бойцов сумо. Большие физические нагрузки в сочетании с высококалорийным питанием действительно дают большой рост мышечной массы. Но помните о балансе. Иначе после отказа от спортивных занятий человек столкнётся с прибавкой плохого веса, а именно жира.
Стимуляторы аппетита
Стимуляторы аппетита, такие как пищевые добавки, повышают аппетит и заставляют есть больше.
Таких стимуляторов аппетита множество. Но важно понимать: подобные добавки может прописать только специалист. Тем, кто проходит лечение или восстанавливается после операции, фитопрепараты и другие средства, повышающие аппетит, могут навредить и привести к более тяжёлым проблемам со здоровьем.
Лучше повышать аппетит натуральными продуктами. Кофе и зелёный чай стимулируют чувство голода.