Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
Миндаль, грецкие, кешью, пекан — в мире насчитывается 50 видов орехов. 20 из них — съедобные. Полезные свойства орехов постоянно исследуются. Разбираемся, какие сорта орехов нужно есть чаще, а какими лучше не злоупотреблять.
вВ 2022 году биологи опубликовали перечень орехов с наиболее высокой концентрацией необходимых человеку веществ. Учёные поделили их на группы.
- Орехи с высоким содержанием белка: арахис, кешью, миндаль и фисташки.
- Орехи с высоким содержанием жира: бразильский орех, кедровые и грецкие орехи.
- Орехи с высоким содержанием ненасыщенных жиров: фундук, пекан, бразильские орехи и кедровые орехи.
- Орехи с высоким содержанием углеводов: пекан.
Польза орехов
Борьба с плохим холестерином
В 2022 году медики провели эксперимент. Они прописали пациентам с высоким уровнем плохого холестерина в крови ореховый рацион. Больные 5 дней подряд съедали 28 граммов орехов (миндаль, арахис, пекан и грецкий орех). Анализы показали, что у испытуемых снижался уровень плохого холестерина, и повышались показатели хорошего.
Орехи — антиоксидант
Известно, что орехи содержат флавоноиды — группу соединений, которые защищают клетки организма от свободных радикалов и предотвращают старение. Кроме них, в орехах большое количество витамина Е, который также является мощным антиоксидантом. Он помогает поддерживать молодость кожи, сохранять хорошее зрение, нормализует работу иммунитета, сердца и нервной системы.
Орехи также являются источниками:
- Фолиевой кислоты.
- Магния.
- Калия.
- Кальция.
- Фосфора.
Помогают снизить вес
Многие отказываются включать орехи в рацион из-за большой жирности плодов. Да, орехи в основном состоят из жиров. Однако эти жиры ненасыщенные, что означает, что они хорошо насыщают и снижают аппетит.
Исследование, проведённое в 2019 году компанией Nutrition Research, показало, что употребление одной-двух порций (28-46 граммов) орехов в день нормализует обменные процессы и снижает риск ожирения. Такие свойства орехов учёные объясняют наличием большое количества белка и клетчатки в плодах. Человек, съевший орешек, дольше остаётся сытым.
Снимают воспаления в ЖКТ
В 2021 году в Международном журнале о диетологии опубликовали отчёт о высоких антиоксидантных свойствах орехов, благодаря которым уровень воспаления в кишечнике снижается. Кроме этого, содержащаяся в орехах клетчатка — полезный корм для микробиома ЖКТ.
Вред орехов
Аллергия
Несмотря на обширный список полезных свойств, врачи советуют быть осторожными с орехами. Этот продукт высокоаллергенен. У 20% взрослого населения планеты и 5% детей — аллергия на орехи.
Интоксикация
Исследования показали, что частое и бесконтрольное употребление орехов может привести к селенозу (избытку селена). А это, в свою очередь, чревато серьёзными последствиями, например, почечной недостаточностью, сердечным приступом, нарушением дыхания.
Калорийность
Орехи высококалорийны сами по себе из-за жира. Неправильный способ приготовления плодов в несколько раз увеличивает их калораж. Жаренные в соли или приготовленные в сиропе орехи содержат большое количество натрия и сахара. Поэтому лучше употреблять их в сыром виде. Или обжаривать без добавления дополнительных ингредиентов.
Самые популярные орехи в России
Грецкий орех
Его называют идеальной пищей для мозга.
| Калорийность | 654 ккал на 100г |
| Белки | 15,2 г |
| Жиры | 65,2 г |
| Углеводы | 13,7 г |
Полезные свойства грецких орехов
Эксперименты доказали, основное свойство этого ореха — значительное улучшение сосудов головного мозга. Помогает орех и работе нервной системе. Нейрофизиологи уверяют, что всего один орешек способен снять сильное нервное напряжение.
Миндаль
В биологической классификации миндаль не орех, а семя плода, растущего на миндальном дереве.
| Калорийность | 575 ккал на 100г |
| Белки | 21,2 г |
| Жиры | 49,42 г |
| Углеводы | 21,7 г |
Полезные свойства миндаля
Если вы хотите снизить вес и поднять либидо, съедайте 12 орешков миндаля в день, такой совет дают диетологи. Орех также помогает укрепить кости, наладить работу сердечной мышцы.
Арахис
Это тоже не орех. Он классифицируется как бобовые.
Интересный факт
Учёные обнаружили в Южной Америке керамику в форме арахиса, и украшенную арахисом. Возраст находки — 3500 лет.
| Калорийность | 565 на 100 г |
| Белки | 26,3 г |
| Жиры | 45,2 г |
| Углеводы | 9,9 г |
Полезные свойства арахиса
Арахис — лидер по содержанию полезных антиоксидантов, снижающих холестерин. Причём в обжаренных орехах (без соли и без сахарного сиропа) этих веществ больше, чем в сыром арахисе. В орехах также много паракумариновой кислоты, которая помогает снизить риск развития тяжёлых заболеваний ЖКТ.
Бразильский орех
Бразильский орех — семя фрукта с одноименным названием. Этот фрукт по форме и внешнему виду сходен с кокосовым орехом. Внутри плода как раз и находятся семечки — любимые многими бразильские орехи.
| Калорийность | 656 ккал на 100 г |
| Белки | 14.3 г |
| Жиры | 66,4 г |
| Углеводы 12,3г | 12,3 г |
Польза бразильского ореха
В одном бразильском орешке содержится больше суточной нормы селена. Этот элемент важен в процессе вывода ядов и токсинов из организма. Селен помогает иммунитету справляться с вирусами.
Врачи рекомендуют съедать не больше одного ореха в день, чтобы не получить легкое отравление.
Пекан
Это орех из породы деревьев гикори, произрастающих в Северной Америке.
| Калорийность | 691 ккал на 100 г |
| Белки | 9.2 г |
| Жиры | 72 г |
| Углеводы | 14 г |
Польза пекана
Диетологи уверяют, пекан — орех молодости. В нём в избытке содержатся антиоксиданты, дубильная кислота и витамин Е. Однако стоит помнить, что пекан —самый калорийный орех.
Фисташки
Фисташки — это семена фисташкового дерева.
| Калорийность | 557 ккал на 100 г |
| Белки | 20, 6 г |
| Жиры | 44, 4 г |
| Углеводы | 28 г |
Польза фисташек
Фисташки богаты протеином и веществами, снижающими вредный холестерин. Ещё одно свойство фисташек — помогать организму справляться с депрессией и усталостью.
Кешью
Не все знают, но кешью — это тоже семена яблок кешью. В скорлупе свежих семян содержится токсичное масло. Чтобы добраться до ореха, скорлупу подвергают термической обработке, а затем удаляют.
| Калорийность | 600 ккал на 100 г |
| Белки | 18,5 г |
| Жиры | 48,5 г |
| Углеводы | 22,5 г |
Польза кешью
Как и большинство орехов, кешью помогают укреплять иммунитет и понижать уровень холестерина.
Фундук
Фундук — одомашненный орех лесной лещины. Относится к семейству березовых. Человек возделывает лещину более двух тысячелетий.
| Калорийность | 704 ккал на 100 г |
| Белки | 16,1 г |
| Жиры | 66,9 г |
| Углеводы | 9,9 г |
Польза фундука
В орехе содержится большое количество железа, поэтому врачи включают лещину в рацион людей с анемией. Также фундук присутствует в рационе людей, борющихся с лишним весом. В орехе мало углеводов, зато он богат белками и насыщенными жирами. Это помогает быстро насытить организм. А еще орех помогает кормящим мамам — он способствует повышению лактации и поддержанию детского иммунитета.
Кедровые орехи
Это единое название семян сосновых растений.
| Калорийность | 680 ккал на 100 г |
| Белки | 15,6 г |
| Жиры | 56 г |
| Углеводы | 28,4 г |
Польза кедровых орехов
Кедровые орешки называют «орехами хорошего настроения». Они богаты магнием, который помогает справляться со стрессом. В 100 г ореха содержится примерно 68% от рекомендованной суточной дозы. Семечки улучшают сон и память.
Как употреблять орехи
Орехи являются отличным перекусом и подзарядкой, когда уровень энергии на исходе. Учёные советуют употреблять орехи один раз в день, в первой половине дня. У диетологов — такие рекомендации: в день лучше всего съедать не более 12 миндальных орешков, 24 фисташки или 3 половинки грецких орехов.
Если у вас нет аллергии на орехи, совершенно нормально съедать небольшую горсть орехов каждый день. Можно добавить их измельчёнными в любимые блюда или сделать полезную пасту.
