Как поднять самооценку и уверенность в себе

Самооценка — это наше отношение к самим себе, степень уверенности в своих способностях и возможностях. Она влияет на все аспекты нашей жизни, от личных отношений до профессиональной карьеры. Низкая самооценка может привести к чувству беспомощности, депрессии, тревоге и к зависимости от других людей. В этой статье мы рассмотрим несколько способов, которые помогут поднять самооценку.

Значение самооценки и уверенности

Низкая самооценка регулярно мешает мужчинам и женщинам по всему миру браться за важные проекты, продвигаться по карьерной лестнице и жить так, как хочется.

Необъективная оценка своих способностей или качеств может помешать принятию решений. Из-за недостатка уверенности в себе люди часто боятся рисковать, опасаясь провала. Если случается неудача, то они часто бывают слишком строги к себе, критикуя свои действия до такой степени, что это становится самобичеванием. Они также склонны игнорировать похвалу и комплименты, считая, что не заслуживают их.

Адекватная самооценка необходима для того, чтобы жить в соответствии с собственным потенциалом и ценностями. Она помогает принимать правильные решения, быть уверенным в своих силах и стремиться к достижению целей, способствует развитию личности и улучшению отношений с окружающими. Человек с адекватной самооценкой не боится высказывать своё мнение и не зависит от мнения других людей.

Причины низкой самооценки

Сравнение

Социальные сети могут играть опасную роль в формировании чувства собственной ценности у людей, особенно у подростков. Часто в поисках понимания своего места в мире люди прибегают к сравнению себя с «идеалами» из интернета, что может вести к чувству неполноценности. В особенности это касается девочек 10-14 лет, на которых влияние виртуальных образов особенно сильно. Исследования подтверждают, что регулярное погружение в мир социальных сетей может способствовать развитию депрессии, чувства одиночества и тревожности, а также понижению самооценки. В этом контексте люди часто оказываются в ловушке, ошибочно сравнивая себя не с реальными личностями, а с идеализированными образами, что заметно усугубляет проблему.

Оценка себя через призму других, занимающая до 10% наших размышлений, не только может подталкивать нас к самосовершенствованию, но и часто приводит к ухудшению самовосприятия и падению уверенности в себе. Этот процесс, известный как социальное сравнение, был определён американским психологом Леоном Фестингером в середине ХХ века. Стремление сопоставлять себя с окружающими укоренилось в человеческой психике задолго до эры социальных сетей.

Неумение отстаивать личные границы

Это может привести к тому, что человек будет постоянно чувствовать себя уставшим и раздражённым, и негативно сказаться на его самооценке, так как он будет считать себя неспособным справиться с жизненными трудностями. Также оно порой приводит к конфликтам с окружающими, что тоже может снизить самооценку. Кроме того, человек, не способный отстаивать личные границы, может придавать повышенную значимость неуместной критике.

Искажённое представление о себе

В ходе уникального эксперимента, проведённого в 2021 году исследователями из 3 учебных заведений Великобритании — Birkbeck, Royal Holloway и Bangor University, — выяснилось, насколько точно люди способны оценить себя с точки зрения внешнего восприятия. Испытуемым мужчинам и женщинам предлагалось из пары представленных лиц выбирать образ, который, по их мнению, больше всего напоминал их самих. Этот процесс проводился сотни раз для каждого участника, что позволило сформировать так называемые «ментальные селфи» с использованием специализированного программного обеспечения. В дополнение к этому испытуемые заполняли опросники, описывая свои характеристики и уровень самооценки, что давало возможность сравнить их самовосприятие с внешним восприятием.

Оказалось, что восприятие своего внешнего вида у человека тесно связано с его внутренним самоощущением. К примеру, личности, описывающие себя как экстравертов, часто визуализируют свои черты лица как более открытые, полные уверенности, в отличие от того, как их воспринимают окружающие. Следовательно, чьё-то «психическое автопортретирование» формируется на основании самовосприятия и личного мнения о собственных эмоциональных характеристиках.

Мнение эксперта

Низкая самооценка — это не совсем какой-то конкретный термин. Это низкая самоценность и низкое оценивание себя. Как правило, это связано с внутренней критикующей фигурой и внутренней оценивающей фигурой.

Важно понимать, что этот критик не всегда объективен. В терапии обычно выявляется фигура критика, который оценивает себя, и внутренняя фигура поддержки, которая способна от этого критика защитить. Когда выявляется фигура внутреннего критика, её прообразом часто является родительская фигура. То есть внутренний критик диктует какие-то установки, которые были интроецированы в детском возрасте от кого-то из наших родителей. Также этот значимый взрослый мог вести себя обесценивающе по отношению к ребёнку, мог высмеивать, наказывать, всячески навязывать убеждения, которые в будущем влияют на самооценку и самовосприятие.

Параллельно с поиском критикующей фигуры в терапии идёт поиск поддерживающей фигуры: защищающей, нормализующей то, что когда-то считалось недостатком. Именно с её помощью можно нейтрализовать деструктивное влияние внутреннего критика.

Важно подчеркнуть, что низкая самооценка — это всегда следствие какой-то большей проблемы, а не обязательно сама проблема. Это симптом, указание на наличие этой самой проблемы, в которой необходимо разбираться комплексным методом.

Мария КуркчиПсихолог

Как повысить самооценку

Начните с самопознания

Самопознание является первым шагом на пути к улучшению самооценки и самоуверенности. Способность ясно видеть свои ценности, убеждения, страхи и желания помогает понять, кто ты есть и что для тебя действительно важно. Понимание своих мотивов помогает принимать взвешенные решения и направлять свою энергию в нужное русло.

Принятие своих сильных и слабых сторон — важный шаг к самопониманию и улучшению самооценки. Анализ собственного образа помогает принять себя таким, какой вы есть. Именно сильные стороны и таланты определяют ваш успех и счастье. Определение этих качеств позволяет сосредоточиться на сферах, в которых можно достичь максимальных результатов, что укрепляет уверенность в себе и веру в свои способности. Слабые стороны не стоит рассматривать как нечто негативное, они могут быть стимулом для развития уверенной личности. Они указывают на области, требующие улучшения, и являются отправной точкой для работы над собой. Не стоит бояться признавать свои слабости — это первый шаг на пути к их преодолению и самосовершенствованию.

Чтобы определить свои сильные и слабые стороны, вы можете выполнить следующее упражнение. Запишите все свои сильные и слабые стороны на листе бумаги, разделив его на 2 столбца. Это поможет вам осознать свои сильные стороны и те области, которые требуют улучшения. Возможно, вы будете удивлены, обнаружив, что у вас равное количество сильных и слабых мест. Это показывает, что вы являетесь сбалансированной и многогранной личностью.

Проработайте чувство вины

Люди, страдающие от низкой самооценки, часто оказываются в ловушке постоянных угрызений совести. Они находятся в состоянии самокритики, осуждая каждый свой шаг и каждое сказанное слово. В такие моменты всё, что они видят в себе, — это недостатки, достижения и положительные моменты они игнорируют. Это невольное стремление к самоуничижению приводит к тому, что они часто соглашаются на невыгодные компромиссы и совершают необдуманные поступки — всё ради того, чтобы избавиться от тяжести чувства вины и получить одобрение окружающих, что ещё больше подрывает их уверенность в себе.

Если вдруг вы обнаруживаете в себе ошибку или вину, не следует увязать в самобичевании и самонаказании. Такой подход только подорвёт нашу самоуверенность. Гораздо полезнее будет принять проблему, при необходимости извиниться и сделать шаги для исправления ситуации. Важно научиться решать подобные вопросы продуктивно, чтобы после можно было сосредоточиться на будущем, освободившись от чувства вины.

Практикуйте позитивное мышление

Практика позитивного мышления является основой для развития самооценки и уверенности. Она заключается в осознанном управлении своими мыслями, акцентировании на положительных моментах и философском отношении к происходящему. Позитивное мышление не подразумевает игнорирования реальных проблем, оно помогает подходить к их решению более конструктивно. Важно стараться заменять негативные мысли о себе и окружающем мире на позитивные убеждения каждый день. Это поможет улучшить внутренний диалог и развить более бережное и конструктивное отношение к своим возможностям.

Ведите дневник побед

Люди с низкой самооценкой часто не замечают своих достижений и склонны обесценивать их, уделяя больше внимания неудачам. Полезно завести дневник успехов, чтобы записывать все свои достижения, даже если они кажутся незначительными. Когда самооценка падает, можно обратиться к этому дневнику и вспомнить свои успехи, что поможет снизить уровень недовольства собой и приблизить к формированию уверенной в себе личности.

Дневник побед — это не просто список достижений. Он также включает анализ того, что способствовало успеху, определение целей и планирование действий для их достижения. Это помогает вернуть чувство контроля над своей жизнью и обеспечивает основу для планирования будущих действий.

Повышайте квалификацию и саморазвивайтесь

Приобретение новых знаний и навыков расширяет ваше представление о своих возможностях и позволяет осознавать свою способность осваивать новое и использовать это на практике, что способствует достижению успеха в профессиональной и личной жизни. Саморазвитие помогает лучше понять свои желания и раскрыть свой потенциал. Поставив перед собой цель освоения новых навыков и изучения современных областей, вы не только укрепите уверенность в себе, но и откроете новые горизонты для своего роста и успеха.

Поставьте перед собой цели

Постановка реалистичных целей помогает поддерживать самооценку, так как каждое достижение укрепляет веру в свои возможности, а это способствует формированию положительной самооценки. Создание реалистичных планов заключается в рассмотрении своих потенциалов и ресурсов при постановке целей. Это позволяет избегать слишком амбициозных или недостижимых задач, которые могут снизить вашу уверенность в себе.

Окружите себя понимающими людьми

Социальное взаимодействие играет значимую роль в укреплении уверенности в себе. Близкие люди помогают нам чувствовать себя ценными и важными, принимая нас такими, какие мы есть. Дружеские встречи и искренние разговоры могут содействовать укреплению вашей самооценки. Ощущая поддержку, любовь и признание, мы укрепляем веру в собственные силы.