Как перестать краснеть и волноваться по любому поводу

Яркий румянец моментально появляется на щеках, если вдруг приходится заговорить с незнакомцем? Вас бросает в жар в неловких ситуациях? Холодеют ладони при мысли о завтрашнем разговоре с начальством? Поговорим о том, как преодолеть свою застенчивость, которая так мешает в повседневной жизни.

Стеснительность и её влияние на жизнь человека

Стеснительность — это состояние, при котором человек испытывает внутреннюю напряженность, тревогу и дискомфорт при общении с другими людьми.

Стеснительный человек из-за своей особенности психики испытывает много трудностей:

• ему очень неуютно в обществе незнакомых людей, вплоть до приступов паники;
• он одинок, ему сложно заводить друзей;
• он плохо ориентируется в незнакомой ситуации;
• на фоне стеснительности он часто испытывает стресс;
• из-за постоянного чувства неполноценности может возникнуть депрессия;
• посторонние люди постоянно нарушают личные границы и манипулируют им;
• он не может сепарироваться от родителей;
• возникают проблемы с построением карьеры;
• чаще всего он ошибается с выбором партнёра;
• есть проблемы в сексуальной жизни.

Стеснительность — это скованность в поведении, вызванная стыдом. Не получая желаемого одобрения, мы думаем, что с нами что-то не так, что мы не в порядке, и в результате не решаемся действовать, как нам хочется, открываться, идти на контакт.

Стыд непременно связан со страхом отвержения, с первобытным инстинктом, который предписывает, что без других выжить невозможно, если они прогонят из стаи — это конец.

Также стыду часто сопутствует гнев — мы можем злиться на стыдящего (в том числе и на самого себя), но не иметь возможности дать ему отпор, и тогда эта злость остается внутри — это внутреннее закипание часто можно заметить по характерному покраснению кожи лица.

Платон Аверинпсихолог

Причины стеснительности

1. Индивидуальная особенность. Британский и американский психолог Рэймонд Бернард Кэттелл в 20 веке писал о том, что застенчивость может передаваться по наследству. Такая черта характера может быть врождённой и является следствием более чувствительной нервной системы. И врожденную стеснительность не может изменить никакой опыт.

2. Негативный опыт. События, которые нанесли травму: буллинг в школьные годы; насмешки от представителей противоположного пола в пубертатный период; властные родители, которые унижали и игнорировали желания и потребности.

3. Низкая самооценка. Человек слишком критически относится к своим способностям, возможностям, внешним данным. И, как следствие, он не может отказывать людям, постоянно обижается, ждёт со стороны других провокаций.

4. Боязнь критики и осуждения со стороны других людей. Это может принять форму фобии — эниссофобии. Человек стремится вызвать одобрение, лишь бы его не ругали. Чаще всего это последствия несчастливого детства.

Способы преодоления стеснительности

Анализ проблемных ситуаций и составление плана действий

Если ваша стеснительность ухудшает качество вашей жизни, важно составить список ситуаций, в которых вы чувствуете дискомфорт: публичные выступления, незнакомая компания, сложности в общении с родителями. Попробуйте понять причины своей стеснительности: вас раздражают чужие взгляды или вы уверены, что все вас осуждают. Признав проблему, продумайте пути решения. Чтение специальной литературы, наблюдение за открытыми, успешными людьми, консультация психолога — обязательно зафиксируйте свой план на бумаге.

Логичным выходом из этого состояния замкнутого одиночества становится осознанное возвращение контакта со средой. Для начала научитесь идентифицировать своё состояние, дайте ему подходящее название: слово «стыд» может быть избыточным, возможно, вам подойдет что-то вроде «я растерялся», «мне стало неловко». Теперь у вас есть формулировка, при помощи которой можно поделиться своим состоянием с окружающими — в этом и кроется ключ к выходу из стыда. Вместо того, чтобы спрятаться в себя и бояться осуждения, попробуйте оглядеться вокруг, посмотреть людям в глава — скорее всего, вы не увидите той реакции, которую рисует ваше воображение. Мимоходом отметьте, что, помимо прочего, вы немного смущены — можно добавить немного самоиронии, если это уместно. Постепенно, закрепляя такое поведение как навык, вы станете куда устойчивее.

Платон Аверинпсихолог

Работа над укреплением самооценки

1. Не сравнивайте себя с другими людьми. Вы не участвуете в крысиных бегах. Вы развиваетесь и идёте вперёд своим путём.

2. Составьте список своих достижений за последние три дня. Дополняйте его каждый день. Или каждый день перед сном отвечайте себе на вопрос: «За что меня можно сегодня похвалить?»

3. Придумайте себе свою позитивную мантру (аффирмацию) и повторяйте её в моменты, когда чувствуете неловкость или дискомфорт. Например, «Я интересный, уникальный человек», «В мире много людей, кто хочет со мной общаться». На каждую ситуацию применяйте свою аффирмацию: «Я не боюсь осуждения посторонних людей», «Я знаю, что я молодец» и т.д.

4. Нет побед без поражений. Даже если вы совершили ошибку, промах, вы приобрели бесценный опыт. Всё в этой жизни можно исправить.

5. Вы не обязаны нравиться всем. Вы нравитесь себе — это главное.

6. Умейте говорить «нет» и «не хочу». Без объяснений, без оправданий. Если требуют обстоятельства, станьте чудовищно грубым и невежливым. Учитесь отстаивать свои границы. Исключите выражения: «Мне кажется», «Я думаю», «А не лучше ли?». Никаких сомнений в своих высказываниях. «Я уверен, что ….», «Надо сделать так…» — так начинаются фразы уверенного в себе человека.

7. Станьте волонтёром. Делайте добрые дела: помогайте приютам для животных, собирайте мусор на пляже или в лесу, относите ненужные книги в библиотеку или в будки bookcrossing, принимайте участие в субботниках, которые организуют при церквях и мечетях. В этом мире очень не хватает доброты, а ваши благородные поступки поднимут вашу самооценку.

8. Ставьте перед собой реальные цели. Например, начните проходить в день 7 тысяч шагов. Или постарайтесь связать за неделю шарф. Или две недели не используйте идиоматические выражения, как бы вам этого ни хотелось. Достигнутая маленькая цель послужит достижению большой — повышению самооценки и самоуважения.

Общение с другими людьми и преодоление страха отказа

Корни страха перед отказом ищите в раннем детстве. Возможно, вы и не вспомните, как вас постоянно отталкивали взрослые, а вот рана в душе осталась на всю жизнь. И ещё осталась привычка считать свои желания, эмоциональные потребности чем-то неуместным и непозволительным.

Признав проблему, сразу можно выявить в своём окружении людей, которые обесценивают ваши успехи, не считают вас личностью. К сожалению, чаще всего это родители, старшие сёстры и братья, бабушки и дедушки. Бывает, что посторонние люди, случайно повторяя фразы, услышанные вами в детстве, совершенно не хотели вас обидеть, задеть. Просто сознание нам напомнило детские обиды — только от нескольких слов или интонации.

Если вы сомневаетесь, обсудите эту ситуацию с людьми, которым вы доверяете — действительно вас отвергли или вам показалось. Иногда помогают советы незнакомцев: человек в Интернете анонимно подробно описывает свою ситуацию. Сотни советчиков с удовольствием разбирают его случай и нередко дают дельные рекомендации. И конечно же, консультация у психолога поможет вам справиться с вашими тревогами.

Научитесь воспринимать отказы. Просто представьте, что произойдёт, если вы услышите «нет». Представили? Ничего глобально не изменилось, вы просто услышали отрицательный ответ, приняли его и двигаетесь дальше. Стоит ли постоянно тревожиться и переживать по этому поводу?

Общайтесь с людьми, которые на добро отвечают добром и теплотой.

Подготовка к сложным ситуациям и визуализация успеха

Невозможно подготовиться ко всем стрессовым ситуациям, которые могут возникнуть в жизни неожиданно. Но всегда можно иметь план своего поведения на такие случаи.

1. Осознаём, что не всё в этом мире мы можем контролировать. Стараемся максимально успокоиться: например, делаем несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Как только пульс пришёл в норму, переходим к следующему этапу.
2. Анализируем ситуацию. Какие факторы являются самыми важными? Какие последствия будут после тех или иных действий?
3. Принимаем решение. Что вы будете делать дальше? Какое действие вы примете за основу? Разбейте цель на несколько небольших — так легче добиться желаемого.
4. Визуализируем успех. Например, вы созрели до разговора с руководством о повышении. Представляем себе успешное решение проблемы. Например, новое рабочее место, просторный кабинет, чашку с кофе на столе, жалюзи на окнах, табличку с вашим именем на двери — обязательно важны мелкие детали. Ваша цель должна быть максимально реальной. Думайте при этом позитивно: "Пока я не добился повышения, но через месяц я вернусь к этому разговору". Важно верить в свои мысли, в картинку, которую вы представили — это поможет вам сохранить мотивацию, вы будете меньше переживать перед важным разговором, у вас будет позитивный настрой.

Кстати, «застенчивость», в отличие от «стеснительности» звучит почти как «скромность», а это уже вполне себе достоинство. Подмечать свои достоинства, гордиться ими также важно для преодоления стыда.

Зачастую не лишним бывает и более глубинное исследование этого феномена в вашей жизни. Чьими глазами вы смотрите на себя, когда стесняетесь? Чей голос в этот момент звучит в вашей голове? В каких ситуациях вы оказывались по-настоящему беспомощными перед стыдом? Действительно ли вы были настолько ужасны в этот момент? Как бы вы повели себя в них сейчас? Чтобы разобраться в этом, не стесняйтесь обратиться к психологу.

Платон Аверинпсихолог

Фокусировка на других и интерес к их мнению

Итак, вы оказались в компании малознакомых людей. Вам неловко, вы краснеете, вы стоите в углу и мечтаете скорее уйти. Кажется, что все вокруг смотрят на вас осуждающие и перешёптываются, обсуждая вашу неуклюжесть. Что можно сделать в этой ситуации, если вы не планируете сразу удрать?

1. Вспомните, что каждого человека волнует только он сам. Никто не будет думать и осуждать вас, тратить на вас своё время и внимание. Люди — эгоисты.
2. Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы плеч и шеи. Не забывайте дышать. Вы перестанете краснеть в этот момент. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо.
3. Теперь оторвите глаза от пола и начните рассматривать людей вокруг. Улыбайтесь, если встретитесь с кем-то взглядом. Начните рассматривать собравшихся, останавливаясь на деталях: у кого-то необычные уши, у кого-то очень красивые ботинки, кто-то заразительно смеётся. Так вы переключите свою энергию с самобичевания на изучение людей вокруг.
4. Если вы завязали с кем-то разговор, то прямо отвечайте на вопросы. Задавайте вопросы сами, слушайте собеседника. Обсудите что-то простое и понятное: погоду, куда поехать в отпуск, цены на автомобили — то, что понятно всем и найдёт живой отклик.
5. Если произошла неловкая ситуация, то сами обратите на это внимание: «Бывает, но обычно я не такой неуклюжий». Обязательно улыбайтесь или смейтесь в этот момент. Самоирония спасает любую ситуацию.
6. Расскажите вслух о своих опасениях. Вам не придётся краснеть и смущаться, если вы заранее расскажете о своей тревоге. Например, сообщите, что впервые едите живых устриц и боитесь оплошать. Вам с удовольствием покажут, как открыть створки. Или вы впервые открываете шампанское и боитесь облить окружающих. Будьте уверены, вам помогут. Люди любят оказывать помощь. Никто не будет смеяться за спиной, напротив, многие оценят вашу смелость.

Заключение

Победить свою стеснительность, стать уверенным в себе возможно. Но нужно настроиться на долгую работу. Моментальных результатов в этом вопросе не бывает. Постоянная работа над собой поможет вам справиться с застенчивостью. Если вам сложно добиться успехов самостоятельно, то под руководством хорошего специалиста вы проработаете детские травмы, научитесь любить себя и делать то, что вам действительно хочется.