Каждому знакомо такое состояние: весь вы день работали, были на встречах, ходили на спорт, занимались домашними делами, мечтали поскорее добраться до кровати — добрались, легли, а уснуть не можете. Ворочаетесь, досадуете, боретесь с тревожными мыслями, считаете белых овечек, а сон так и не идёт. Эти правила помогут вам заснуть легко и быстро.
1. Никаких гаджетов и тревожащей информации. За полчаса, а лучше за час до сна отложите в сторону смартфон и другие гаджеты: новости, переписки с друзьями, присланные мемы подождут до утра.
Почитайте книгу, до которой давно не доходите руки, поставьте расслабляющую тихую музыку или включите звуки природы (шум дождя, шелест прибоя, шуршание листьев).
Вспомните, как прошёл день, можно мысленно или письменно поблагодарить его за всё хорошее, прикинуть дела на следующий.
Главное — не смотреть и не слушать на ночь ничего, что может вывести из равновесия, встревожить, огорчить, раздражить.
2. Думайте о хорошем. С навязчивыми беспокойными мыслями бывает трудно справиться, но приучите себя переключаться на что-то хорошее. Например, представляйте места, где вы чувствуете себя хорошо и спокойно: это может быть лес, берег реки, морской пляж, дача — что угодно. Фантазируйте о будущих путешествиях, предвкушайте расслабленные выходные, думайте об уютных праздничных вечерах в кругу близких — обо всём, что дарит умиротворение.
3. Позаботьтесь о своём комфорте. Матрац, кровать, подушка, одеяло, постельное бельё — всё это должно быть удобным. Отдавайте предпочтение ортопедическим моделям, натуральным тканям — от этого тоже зависит качество сна. Задёрните шторы, чтобы свет с улицы не отвлекал вас.
4. Расслабьтесь заранее. Перед сном, если есть возможность, прогуляйтесь, потом примите тёплый душ или ванну с пеной-бомбочками — она очень расслабляет. Не забудьте проветрить помещение, в идеале вообще оставьте приоткрытым балкон, окно или форточку: духота — враг здорового сна. Можно выпить незадолго до сна немного тёплого молока или травяного чая с мёдом. А ещё — включить арома- или лава-лампу или зажечь ароматические свечи с любимым запахом.
5. Используйте техники релаксации. Например, попробуйте «принцип парадокса»: улёгшись, не думайте о том, как поскорее заснуть, а представляйте, что сейчас вам нужно встать, пойти в ванну, умыться, почистить зубы, побриться/причесаться и так далее, по обычному утреннему графику. Как ни странно, это помогает уснуть быстрее.
Другой вариант — самомассаж: плавно, медленно помассируйте за ушами, в височной области, переносицу, стараясь наслаждаться каждым прикосновением.
Также можно подышать по расслабляющей технике: выдохните через рот — вдохните через нос, сосчитав до 4-х, — задержите дыхание на 5-7 секунд — очень медленно выдохните ртом. Повторите несколько раз.
