Возможно, словосочетание «эмоциональный интеллект» покажется вам оксюмороном — весь эмоции и интеллект принято ставить в противовес друг другу. Однако это понятие существует в современной психологии. Так называют крайне важный навык, который зачастую говорит об уровне зрелости человека. Рассказываем, что такое «эмоциональный интеллект» и как развить в себе эту способность.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект (EQ) — умение замечать, понимать, называть свои и чужие эмоции, способность отслеживать реакции и внутренние ощущения, осознавать свои слабости и сильные стороны. Если у вас развит этот навык, то вы будете управлять своими эмоциями, а не они вами.
Появилось это понятие ещё в начале XX века. Американский психолог Эдвард Ли Торндайк в 1920 году сформулировал концепцию «социального интеллекта». По его мнению, подобный навык определял успешность социальных взаимодействий. Концепцию в 1980-х поддержал другой американский специалист — Говард Гарднер, совершив попытку разработать новую теорию «множественного интеллекта».
Основываясь на этих исследованиях, в 1990-х психологи Джон Майер и Питер Саловей предложили собственную идею. Они сформулировали своё видение эмоционального интеллекта, которое актуально и до сих пор,
Согласно Майеру и Саловею, «эмоциональный интеллект» — «форма социального интеллекта, включающая в себя способность отслеживать свои и чужие чувства и эмоции, контролировать своё мышление и действия».
Из чего состоит эмоциональный интеллект
Управление эмоциями
Если говорить точнее, мы всё же управляем своими реакциями, а не эмоциями. Контролировать эмоции невозможно: это то, что возникает без нашего вмешательства. Однако человек с развитым EQ умеет управлять своими импульсами: где-то перенаправлять их в полезное русло, а где-то сдерживать себя.
Навык отслеживать свои чувства
Эмоциональный интеллект позволяет замечать даже самые подавленные эмоции, анализировать их, понимать, как они влияют на нас и на других людей.
Эмпатия
Способность расшифровывать чужие эмоции — важнейшая составляющая EQ. Благодаря ней мы можем выстраивать крепкие отношения и понимать окружающих «без слов».
Управление чужими эмоциями
Исходя из понимания, что чувствуют окружающие, мы учимся с ними правильно взаимодействовать. Речь не о манипуляциях, а именно об эффективной коммуникации.
Зачем нужен эмоциональный интеллект
Адаптация в обществе
Людям с высоким эмоциональным интеллектом проще заводить знакомства, поддерживать уже имеющиеся отношения. Они хорошо понимают себя и окружающих, умеют слушать. Как правило, они отличные собеседники и с ними всегда приятно проводить время.
Успехи в карьере
Те, у кого развит EQ, легко находят общий язык с коллегами и руководством, оперативно выполняют задачи и быстрее достигают поставленных целей. Такие люди меньше стрессуют на работе, а значит, более эффективны.
Кроме того, у них зачастую отлично развиты лидерские качества. Обычно это самые понимающие, справедливые и любимые всеми руководители.
Здоровье
Часто подавленные эмоции приводят к повышению уровня стресса, а это в свою очередь — к различным заболеваниям. Человек может страдать от бессонницы, апатии, слабости, обострения хронических заболеваний, не понимая, в чём причина — потому что не умеет отслеживать свои чувства. Он будет с уверенностью утверждать, что «всё нормально», подсознательно сгорая от обиды, усталости или злости, которые он в себе подавил.
Любовь к жизни
Так как люди с высоким эмоциональным интеллектом обычно понимают, чего они хотят от жизни и за счёт этого чувствуют себя «на своём месте», они счастливее людей с низким EQ. Они знают свои потребности, умеют отслеживать желания, хорошо знакомы со своими слабостями, из-за чего стараются лишний раз не создавать себе дополнительного стресса. Они редко копят негатив и даже самые «сложные» эмоции проживают в моменте, поэтому не живут прошлым и не тащат за собой груз вины, стыда или обиды.
Как понять, что у вас не развит эмоциональный интеллект
— вы «путаетесь» в своих эмоциях и не можете объяснить, что чувствуете;
— часто жалуетесь, что вас никто не понимает;
— вы уверены, что люди несправедливы по отношению к вам;
— копите обиды;
— часто конфликтуете по разным поводам;
— у вас не получается справляться со стрессом;
— в разговоре не понимаете (или не пытаетесь понять) собеседников, спорите, обесцениваете их чувства и переживания;
— у вас часто случаются вспышки агрессии;
— вы очень чувствительны к критике;
— вы плохо адаптируетесь под новые условия, жизненные перемены выбивают вас из колеи;
— у вас не выходит выстраивать долгосрочные крепкие взаимоотношения;
— вы отказываетесь брать на себя ответственность за свои эмоции и постоянно перекладываете вину на других (либо на обстоятельства);
— вы сосредоточены только на себе, эгоцентричны.
Развитие эмоционального интеллекта может быть затруднено различными факторами. Одной из причин может быть детское восприятие и семейная среда воспитания. Если в детстве ребёнок не сталкивается с моделями здорового выражения эмоций и регулирования настроения в семье, у него и у самого будут с этим проблемы. Негативные семейные динамики, такие эмоциональная холодность, частые конфликты или недостаток внимания со стороны родителей, могут препятствовать формированию EQ.
Кроме того, культурные и социальные стереотипы зачастую влияют на развитие эмоционального интеллекта. Не стоит забывать и о личных факторах, таких как биологическая предрасположенность или травматическое переживание. Те, кто прошёл через тяжёлые жизненные испытания, могут испытывать трудности с EQ из-за психологических защитных механизмов.
Роман Цветков
психолог
Как повысить эмоциональный интеллект
Саморефлексируйте
— Записывайте эмоции в дневник или в заметки на смартфоне.
— Будьте честны. Не подавляйте чувства, не убегайте от неприятных мыслей. Даже если говорить о чём-то тяжел��, помните: в этот момент ваш единственный собеседник — вы сами. С собой вы можете быть максимально искренним, не осуждайте и не критикуйте себя за то, что чувствуете. Пишите всё, что придёт в голову.
— Фокусируйтесь на сильных эмоциях и переживаниях. Задавайте себе вопросы: «Почему я испытал это чувство?», «Почему мне от этого некомфортно?», «Какие ещё эмоции наслаиваются?», «Как я могу выразить это чувство?», «Как я ощущаю его физически?» и так далее. Таким образом у вас получится глубже изучить себя и свои реакции.
— Находите триггеры, то есть слова и ситуации, которые провоцируют у вас яркие эмоции. Анализируйте, почему вы так резко или болезненно реагируете на них.
Учитесь правильно проживать эмоции
Когда мы сталкиваемся с тяжёлыми эмоциями, обычно наше мышление выбирает между двумя вариантами: либо утонуть в них, позволить им овладеть вами, либо, напротив, подавить, сделать вид, что ничего не было.
Обе модели поведения — не выход.
Необходимо научиться отделять эмоции от себя, при этом не убегая от них, не отрицая. Подавление чувств либо накручивание себя — всё это может привести к серьёзным ментальным последствиям: тревожности, неврозам, хроническому стрессу, депрессии, а это станет причиной проблем на работе и дома.
Лучшее решение — воспринимать свои эмоции с позиции наблюдателя. Например, вы заметили, что сердитесь. Напомните себе, что эта злость не определяет вас как личность, она не делает вас плохим человеком, но и не даёт право вести себя разрушительно по отношению к другим и к себе. Теперь, когда вы отметили и назвали эту эмоцию, вы можете обдумать, почему вы это чувствуете и как можете сделать себе лучше.
Ищите инструменты поддержки
Что помогает вам справляться с тяжёлыми эмоциями? Может быть, вам проще проживать печаль под грустные фильмы или определённую музыку? Либо, когда вы чувствуете злость, вам помогает интенсивное дыхание, физические упражнения или лёгкая кардионагрузка? Возможно, ваш случай — это медитативные практики, чтобы успокоиться и расслабиться. Изучайте себя, наблюдайте и запоминайте, благодаря каким действиям вам легче переживать негативные эмоции и сложные чувства.
Медитация давно закрепилась и зарекомендовала себя как эффективный инструмент для улучшения ментального здоровья и повышения уровня самоосознания. Как это работает?
Медитация способствует углублению самоосознания. Во время неё вы учитесь наблюдать за своими мыслями и чувствами без суждения. Это позволяет вам лучше понимать природу своих эмоций и научиться различать их тончайшие оттенки. Понимание собственных эмоций — первая и важная составляющая EQ. Регулярные медитации помогают в развитии этого навыка. Вы становитесь более устойчивы к стрессу и «негативным» эмоциям, например, к гневу или тревоге. Это происходит за счёт тренировки внимания и концентрации, которая позволяет осознавать и выбирать свои реакции. На внешние раздражители вместо автоматических и импульсивных ответов вы начинаете давать ответы обдуманные, осознанные.
Роман Цветков
психолог
Сублимируйте эмоции
Отличный способ не накапливать переживания — перенаправлять их в продуктивное русло. Например, некоторые используют злость, чтобы более сосредоточенно и эффективно работать, а некоторые «конвертируют» чувства в творчество. Рисуйте, пишите музыку, лепите из пластилина или глины, сочиняйте стихи — выбирайте, как именно вам по душе выражать свои эмоции. Зачастую в процессе этого вы, сами того не осознавая, продолжаете рефлексировать и анализировать ситуацию.
Развивайте коммуникативные навыки и эмпатию
Во время разговора старайтесь больше внимания уделять собеседнику: не перебивайте, не перетягивайте одеяло на себя, следите за его интонацией, мимикой, жестикуляцией, задавайте наводящие вопросы. В общении с кем-либо отвечайте себе на вопрос: «Что этот человек чувствует?». Если у вас проблемы с эмпатией, можете спрашивать друзей и близких об этом напрямую.
Общайтесь с разными людьми: чем чаще вы будете слышать различные точки зрения, тем проще вам будет находить общий язык с окружающими, тем привычнее для вас будет сталкиваться с новыми реакциями и мнениями. Чаще спрашивайте родных и близких, почему они повели себя именно так в какой-либо ситуации.
Берите паузу
Прежде чем что-то делать на эмоциях, возьмите паузу: обдумайте своё решение. Предположим, вы поняли, что прямо сейчас хотите купить себе новое платье, и вас уговаривают соглашаться на сделку сиюминутно, ведь второго такого шанса уже не будет, или вы хотите в порыве ссоры сказать близкому человеку всё, что у вас накипело. Если считаете, что всё и так понятно и ничего обдумывать не надо, всё равно немного подождите. Таким образом вы научитесь не действовать на эмоциях.
Крайне редко мы сталкиваемся с такими решениями, при которых у нас нет пары минут на размышления. Хотите что-то сделать, при этом чувствуете, что эмоции зашкаливают? Сосчитайте до 10, медленно глубоко подышите. Всё ещё хотите сделать это? Отлично, делайте: никто вам не запретит. Впрочем, возможно, при помощи этой практики у вас получится замедлиться и взвесить все «за» и «против».
Эмоциональный интеллект — это способность понимать и управлять своими эмоциями, а также эмоциями других людей. Неразвитый эмоциональный интеллект может быть вызван различными факторами, такими как генетика, окружение, образование и личный опыт. Некоторые люди могут иметь ограниченные навыки в области эмоционального интеллекта из-за недостаточного внимания к развитию этих навыков в детстве или из-за негативного опыта, который мог повлиять на их способность понимать и реагировать на эмоции. Человеку может быть затруднительно развить эмоциональный интеллект из-за различных факторов, таких как недостаточное внимание к этому аспекту в детстве, негативный опыт или отсутствие поддержки в окружении.
Эмоциональный интеллект — ключевой аспект успешных межличностных отношений и общения. Неразвитый эмоциональный интеллект мо��ет привести к конфликтам, недопониманию и стрессу как в личной, так и профессиональной жизни. Понимание собственных эмоций и умение эффективно общаться с окружающими играют важную роль в повседневной коммуникации.
Ольга Романив
семейный психолог
