Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
Аббревиатуру БЖУ знает каждый, кто следит за своим здоровьем. Баланс белков и жиров и углеводов необходимо соблюдать, чтобы поддерживать себя в форме. Что же такое белки, правда ли, что без жира организм заболеет и все ли углеводы вредны. Разбираемся с врачом-диетологом.
Что такое БЖУ
Белки, жиры у углеводы — макронуклиенты, которые принято использовать для оценки повседневного питания человека. Именно от их качества и количества зависят наше самочувствие (уровень энергии, работоспособность) и внешний вид.
Белки
Белок — прежде всего строительный материал для клеток. Он не только несёт ответственность за нашу красоту (кожа, ногти волосы), движение (суставы, сухожилия, мышцы), но и принимает участие в кроветворение, в образовании ферментов и гормонов, в поддержании иммунного статуса, отвечает за энергетическую, пластическую, транспортную, регуляторную функции.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
Ежедневно человеку необходимо от 0, 8-1,5гр белка на 1 кг массы тела. Количество варьируется от возрастной категории; у мужчин потребность выше. Если вы активно занимаетесь спортом, то расход по белку может увеличиться до 2г на 1 кг массы тела.
1 г белка = 4 ккал
Белки делятся на животные и растительные.
Животные белки
В их составе все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку. Они не накапливаются в организме. Поэтому животный белок нужно включать в рацион каждый день.
Источники животного белка:
- яйца;
- нежирное мясо и птица;
- молоко, творог, йогурт и кисломолочные продукты;
- рыба, морепродукты.
Растительные белки
Они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако в растительных белках больше витаминов и меньше жира. Поэтому и такие продукты должны быть в меню.
Источники растительного белка
- семена: льна, тыквы, подсолнечника;
- бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох, соя;
- орехи: миндаль, фисташки, грецкий орех;
- зерновые: гречка, пшеница, нешлифованный и коричневый рис;
- сухофрукты: курага, чернослив, инжир;
- овощи: шпинат, брокколи капуста брюссельская, картофель, спаржа, свёкла (в том числе молодые листья), чеснок;
- грибы;
- морская капуста.
Жиры
Жиры — самый эффективный источник энергии в нашем организме. Именно при их резком ограничении мы можем наблюдать отсутствие жизненного тонуса и упадок сил. В последующем такие ограничения могут привести к более серьёзным проблемам, связанным в том числе с мозговой деятельностью и репродуктивной системой.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
Жиры бывают:
- мононенасыщенные — содержатся в растительных маслах (оливковом, кунжутном, подсолнечном, рапсовом), орехах (миндале, арахисе, кешью) авокадо;
- полиненасыщенные — содержатся в продуктах, богатых омега 3, омег 6, омега 9 (рыба, льняное семя, грецкие орехи)
- насыщенные — входят в состав продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты);
- трансжиры.
Трансжиры чаще являются продуктами промышленной переработки, однако встречаются и природные их источники в молочной и мясной продукции, которые не несут за собой опасности. Главное опасность представляют частично гидрогенизированные масла, полученные путём обогащения растительных масел водородом. Подобные химические реакции превращают жидкий жир в твёрдый. Длительное потребление продуктов, содержащих такие масла, приводить к серьёзным заболеваниям, прежде всего связанным с органами сердечно-сосудистой системы.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
Внимательно читайте, что написано на этикетке. Избегайте продуктов, в которых содержатся «кулинарный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты», «гидрогенизированный растительный жир», «растительный жир» — всё это маски трансжиров. Также исключите фастфуд, обжаренный во фритюре, маргарин, чипсы, попкорн, готовая магазинная выпечка.
Углеводы
Углеводы — главный быстрый источник энергии. Попадая в организм, все углеводы расщепляются до глюкозы, которая и обеспечивает клетки «энергетическим топливом». По скорости расщепления этот микронутриент делят на простые (сахара) и сложные (клетчатка, крахмал), по-другому их также именуют быстрые и медленные.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
Сахара
К ним относятся:
- глюкоза, фруктоза, сахароза (столовый сахар) — содержатся во фруктах и овощах;
- лактоза, мальтоза — присутствуют в молочных продуктах и в проросших зёрнах растений;
Крахмал и клетчатка
- крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений;
- клетчатка — встречается в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и макаронах.
При полном ограничении углеводов страдает как жировой, так и белковый обмены. Может нарушаться мозговая деятельность, работа сердца и мышц. Поэтому даже при самых строгих диетологических интервенциях рекомендован минимальный приём углеводов. С другой стороны, чрезмерное употребление углеводов несёт также пагубное влияние на наш организм. К таким последствиям относится ожирение и, как следствие, метаболические расстройства, нарушение углеводного обмена, вплоть до развития сахарного диабета 2 типа, преждевременное старение. Следует минимизировать потребление простых/ легкоусвояемых углеводов в рационе (рафинированный сахар, молочный шоколад и другие сладости, хлебобулочные изделия из белой муки, торты, газированные сладкие напитки, макароны из пшеницы и тд). Отдавайте предпочтение сложным источникам углеводов: злаковым, овощам, бобовым.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
1 г углеводов = 4 ккал
Как рассчитать баланс БЖУ
Существуют несколько формул, чтобы понять, сколько белков жиров и углеводов необходимо человеку. Подробно о том. как рассчитывать балас БЖУ, читайте в материале: Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело.
Согласно классическим канонам диетологии, на уровень белка приходится до 30% от общей суточной калорийности, на уровень жиров, преимущественно растительных, 20-25%, углеводная составляющая рациона должна быть 40-45%.
Данные соотношения были сформированы на базе мониторинга статистической информации. Зная необходимые показатели, вы можете корректировать в повседневный рацион. Чтобы создать спортивное тело и рельеф, медики советуют увеличить соотношения белка и добавить активные физические нагрузки. А если есть необходимость скинуть лишние килограммы? Уменьшите количество нутриентов, способных откладываться в форме жира: быстрых углеводов, например.
Наиболее подходящее распределение именно для вас, оптимально подобрать в кабинете специалиста согласно вашим суточным потребностям, полагаясь на образ жизни и индивидуальные особенности организма.
Олеся Соболева
врач-эндокринолог, гинеколог.
