7 простых рецептов протеиновых коктейлей

Каждая клетка нашего организма нуждается в белке — макроэлементе, который отвечает за производство и обновление клеток крови, за обмен веществ, работу выделительной и эндокринной систем, усвоение витаминов, минералов и лекарств и многие другие процессы. Протеиновые коктейли — отличный способ помочь вашему организму получить белок легко и вкусно.

В русском языке английским словом protein называются коктейли, смеси для коктейлей и добавки к еде с высоким содержанием белка.

Белки состоят из аминокислот, которые можно представить как «кирпичики». В природе насчитывается более 500 аминокислот, 20 из них входят в состав белков, содержащихся в организме человека, 9 из них считаются «незаменимыми» — организм не может вырабатывать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Это изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.

Белки поддерживают структурную основу нашего тела: кости, мышцы, кожу, волосы, ногти. Белок — основа для создания ферментов, которые действуют как катализаторы химических реакций в организме. Эти реакции связанных с выработкой энергии, ростом, перевариванием питательных веществ, функцией мышц и свёртыванием крови. Белок поддерживает иммунную систему. Альбумин — это белок, который притягивает и удерживает воду в кровеносной системе, помогая поддерживать баланс жидкости. Он также поддерживает движение лимфатической жидкости, предотвращая отёк тканей и обеспечивая правильное распределение жидкости по всему телу.

Потребность в белке возрастает:

• у пожилых людей;
• у беременных и кормящих женщин;
• у людей, которые восстанавливаются после травмы или операции;
• при высоких физических и умственных нагрузках.

Протеиновые коктейли диетологи рекомендуют употреблять на завтрак, после интенсивных тренировок или на ужин как дополнение к сбалансированной диете. Такой коктейль перед сном поможет сбросить вес — он заглушает чувство голода, полезен для здоровья, а вы не наберёте лишних килограммов. Протеиновый коктейль следует употреблять сразу же после приготовления.

Овсяно-банановый протеиновый коктейль

Ингредиенты

• бананы —- 150 г
• соевое молоко — 200 мл
• молотая корица — ½ чайной ложки
• овсяные хлопья — 2 столовые ложки
• какао-порошок без сахара — 1 столовая ложка

Порядок действий

1. Размять банан вилкой.
2. Взбить банан, молоко, овсяные хлопья, какао-порошок в блендере.
3. Перелить коктейль в бокал, посыпать корицей.

Количество белка — 11 г.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль

Ингредиенты

• банан — 1 штука
• горький шоколад — 30 г
• какао-порошок — 1 столовая ложка
• молоко — 1 стакан
• йогурт натуральный несладкий — ½ стакана

Порядок действий

1. Банан размять вилкой.
2. Взбить в блендере банан, молоко, йогурт, какао-порошок.
3. Шоколад натереть на тёрке с мелкими ячейками
4. Перелить коктейль в бокал, украсить тёртым шоколадом.

Количество белка — 24 г.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом, бананом и соевым молоком

Ингредиенты

• бананы — 2 штуки
• арахисовое масло — 2 столовые ложки
• несладкий натуральный йогурт (мацун) — 2 стакана
• соевое молоко —½ стакана
• семена чиа — 1 столовая ложка
• какао-порошок — 1 чайная ложка

Порядок действий

1. Семена чиа замочить в воде на 20 минут.
2. Бананы размять вилкой.
3. Бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло взбить в блендере до получения однородного густого пюре.
4. Добавить семена чиа и посыпать сверху какао-порошком.

Количество белка — 44 г.

Чернично-банановый творожный протеиновый коктейль

Ингредиенты

• кефир нежирный — 200 г
• творог нежирный — 200 г
• мёд — 2 чайные ложки
• банан — 1 штука
• черника (можно использовать замороженную) — 100 г

Порядок действий:

1. Размять банан вилкой.
2. Взбить в блендере все ингредиенты до однородной массы

Количество белка — 23 г.

Персиковый протеиновый коктейль

Ингредиенты

• персики — 2 штуки
• нежирный несладкий йогурт (или кефир) — 125 мл
• свежевыжатый апельсиновый сок — 50 мл
• молоко нежирное — 100 мл

Порядок действий

1. Персики взбить погружным блендером до состояния пюре.
2. Соединить и взбить все ингредиенты.

Количество белков — 27 г.

Кофейно-банановый протеиновый коктейль

Ингредиенты

• банан — 1 штука
• растворимый кофе — 2 чайные ложки
• семена чиа — 1 чайная ложка
• соевое молоко — 250 мл
• финики — 5 штук
• корица — ¼ чайной ложки

Порядок действий

1. Семена чиа замочить в воде на 20 минут.
2. Банан размять вилкой.
3. Кофе растворить в молоке.
4. Финики освободить от косточек, мелко нарезать.
5. Взбить все ингредиенты (кроме корицы) в блендере.
6. Перелить в бокал, посыпать корицей.

Количество белка — 12 г.

Протеиновый коктейль с авокадо, черникой и миндальным молоком

Ингредиенты

• черника свежая (можно взять замороженную) — 100 г
• авокадо — ½ штуки
• молоко миндальное — 250 мл
• семена чиа — 1 чайная ложка

Порядок действий

1. Замочить семена чиа в воде на 20 минут.
2. Извлечь мякоть авокадо, мелко нарезать.
3. Взбить в блендере все ингредиенты до состояния пюре.

Количество белка — 22 г.

Человеку необходимо не менее 0,8 граммов белка на килограмм тела, если он ведёт малоподвижный образ жизни, и до 2 граммов, если он занимается спортом.

Протеиновый коктейль в вашем рационе поможет получать белок в нужном количестве. Вы не только укрепите организм, но и наберёте мышечную массу, сможете контролировать свой вес. А приготовить полезный протеиновый коктейль в домашних условиях очень просто!

Материал был обновлён 04.10.2024