Каждая клетка нашего организма нуждается в белке — макроэлементе, который отвечает за производство и обновление клеток крови, за обмен веществ, работу выделительной и эндокринной систем, усвоение витаминов, минералов и лекарств и многие другие процессы. Протеиновые коктейли — отличный способ помочь вашему организму получить белок легко и вкусно.
В русском языке английским словом protein называются коктейли, смеси для коктейлей и добавки к еде с высоким содержанием белка.
Белки состоят из аминокислот, которые можно представить как «кирпичики». В природе насчитывается более 500 аминокислот, и 20 из них входят в состав белков, содержащихся в организме человека. Девять из них считаются «незаменимыми» — организм не может вырабатывать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Это изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.
Белки поддерживают структурную основу нашего тела: кости, мышцы, кожу, волосы, ногти. Белок — основа для создания ферментов, которые действуют как катализаторы химических реакций в организме Эти реакции связанных с выработкой энергии, ростом, перевариванием питательных веществ, функцией мышц и свертыванием крови. Белок поддерживает иммунную систему. Альбумин — это белок, который притягивает и удерживает воду в кровеносной системе, помогая поддерживать баланс жидкости. Альбумин также поддерживает движение лимфатической жидкости, предотвращая отек тканей и обеспечивая правильное распределение жидкости по всему телу.
Потребность в белке возрастает:
- у пожилых людей,
- у беременных и кормящих женщин,
- у людей, которые восстанавливаются после травмы или операции;
- при высоких физических и умственных нагрузках.
Протеиновые коктейли диетологи рекомендуют употреблять на завтрак, после интенсивных тренировок или на ужин как дополнение к сбалансированной диете. Такой коктейль перед сном поможет сбросить вес — он заглушает чувство голода, он полезен для здоровья, а вы не наберёте лишних килограммов. Протеиновый коктейль следует употреблять сразу же после приготовления.
Овсяно-банановый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- бананы —- 150 граммов;
- соевое молоко — 200 мл;
- молотая корица — ½ чайной ложки;
- овсяные хлопья — 2 столовые ложки;
- какао-порошок без сахара — 1 столовая ложка.
Порядок действий:
- Размять банан вилкой.
- Взбить банан, молоко, овсяные хлопья, какао-порошок в блендере.
- Перелить коктейль в бокал, посыпать корицей.
Количество белка — 11 граммов.
Шоколадно-банановый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- банан — 1 штука;
- горький шоколад — 30 граммов;
- какао-порошок — 1 столовая ложка;
- молоко — 1 стакан;
- йогурт натуральный несладкий — ½ стакана.
Порядок действий:
- Банан размять вилкой.
- Взбить в блендере банан, молоко, йогурт, какао-порошок.
- Шоколад натереть на тёрке с мелкими ячейками
- Перелить коктейль в бокал, украсит тёртым шоколадом.
Количество белка — 24 грамма.
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом, бананом и соевым молоком
Ингредиенты:
- бананы — 2 штуки;
- арахисовое масло — 2 столовые ложки;
- несладкий натуральный йогурт (мацун) — 2 стакана;
- соевое молоко —½ стакана;
- семена чиа — 1 столовая ложка;
- какао-порошок — 1 чайная ложка.
Порядок действий:
- Семена чиа замочить в воде на 20 минут.
- Бананы размять вилкой.
- Бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло взбить в блендере до получения однородного густого пюре.
- Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком.
Количество белка — 44 грамма.
Чернично-банановый творожный протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- кефир нежирный — 200 граммов;
- творог нежирный — 200 граммов;
- мёд — 2 чайные ложки;
- банан — 1 чашка;
- черника (можно использовать замороженную) — 100 гр.
Порядок действий:
- Размять банан вилкой.
- Взбить в блендере все ингредиенты до однородной массы
Количество белка — 23 грамма.
Персиковый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- персики — 2 штуки;
- нежирный несладкий йогурт (или кефир) — 125 мл;
- свежевыжатый апельсиновый сок — 50 мл;
- молоко нежирное — 100 мл
Порядок действий:
- Персики взбить погружным блендером до состояния пюре.
- Соединить и взбить все ингредиенты.
Количество белков — 27 граммов.
Кофейно-банановый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- банан — 1 штука;
- растворимый кофе — 2 чайные ложки;
- семена чиа — 1 чайная ложка;
- соевое молоко — 250 мл;
- финики — 5 штук;
- корица — ¼ чайной ложки.
Порядок действий:
- Семена чиа замочить в воде на 20 минут.
- Банан размять вилкой.
- Кофе растворить в молоке.
- Финики освободить от косточки, мелко нарезать.
- Взбить все ингредиенты (кроме корицы) в блендере.
- Перелить в бокал, посыпать корицей.
Количество белка — 12 граммов.
Протеиновый коктейль с авокадо, черникой и миндальным молоком
Ингредиенты:
- черника свежая (можно взять замороженную) — 100 граммов;
- авокадо — ½ штуки;
- молоко миндальное — 250 мл;
- семена чиа — 1 чайная ложка.
Порядок действий:
- Замочите семена чиа в воде на 20 минут.
- Извлеките мякоть чиа. Нарежьте на мелкие кусочки
- Взбейте в блендере все ингредиенты до состояния пюре.
Количество белка — 22 грамма.
Человеку необходимо не менее 0,8 граммов белка на килограмм тела, если он ведет малоподвижный образ жизни, и до 2 граммов, если он занимается спортом.
Протеиновый коктейль в вашем рационе поможет получать белок в нужном количестве. Вы не только поможете организму, но и наберёте мышечную массу, и сможете контролировать свой вес. А приготовить полезный протеиновый коктейль, как вы убедились, в домашних условиях достаточно просто.
