8 действенных способов избавиться от цифровой зависимости

Смартфоны, планшеты, компьютеры давно стали частью обыденности. Для кого-то они полезные помощники, но для кого-то — реальная проблема. Если вы не отрываетесь от экрана большую часть бодрствования, постоянно обновляете ленту в соцсетях, беспрерывно проверяете сообщения — возможно, у вас цифровая зависимость. Что же это такое и можно ли с ней бороться?

Что такое цифровая зависимость

Это состояние, при котором вы не можете обходиться без гаджетов. Официально цифровая зависимость не признана заболеванием. До сих пор не были сформулированы медицинские критерии в МКБ-10 и DSM-5 — авторитетных классификаторах болезней. 

Однако нельзя сказать, что на эту проблему не обращают внимание. Американская психологическая ассоциация (APA) занимается её активным изучением уже не один год. Например, зависимость от онлайн-игр уже признана заболеванием во всём мире.

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

Как работает цифровая зависимость

Наш мозг вырабатывает гормон дофамин, который вызывает ожидание удовольствия. Именно он побуждает нас искать его источники. Проще говоря, когда мы смотрим мемы, шортсы или любимые шоу, этот нейромедиатор на ура справляется со своей функцией. И дело здесь вовсе не в самом «моменте удовольствие», а в его ожидании. Мы ждём, что сейчас будет новая красивая картинка, новое смешное видео, новый «кринжовый» ролик, и это заставляет нас ходить по кругу. Именно поэтому бывает очень сложно оторваться от телефона при просмотре контента.

Но когда нервная система регулярно вырабатывает одинаковое количество дофамина, спустя время чувствительность снижается. Из-за этого нам становится сложнее получать удовольствие как при просмотре контента, так и в «оффлайне».

Здесь важно уйти от обобщённых понятий с якобы очевидным содержанием («он всё время сидит в телефоне!»). Сам по себе виртуальный мир или гаджет, дающий к нему доступ, зависимости не вызывает. Мы привыкаем к конкретной деятельности с участием устройств и сервисов, а точнее, к предвкушению и поощрению за счёт создаваемых ими стимулов.

Мы чувствуем приятное расслабление и рассредоточенность, когда смотрим очередное десятисекундное видео, а затем короткий прилив азарта, когда готовимся перелистнуть на новое — оно может оказаться интересным и смешным! Ну а если нет, то разочарование невелико, ведь можно перейти к следующему. Плавное покачивание на этих волнах не обещает яркой эйфории, зато полностью разгружает сознание и при этом не требует вообще никаких усилий — для нашего мозга получается идеальный баланс на пути к удовольствию.

Платон Аверинпсихолог

Признаки цифровой зависимости

Официально симптомы цифровой зависимости не обозначены, однако ещё в 1996 году психиатр Ивана Голберг и клинический психолог Кимберли Янг попытались их выявить. Они сформулировали следующие критерии, по которым можно выявить у себя аддикцию:

— у вас не получается какое-то время обходиться без гаджетов;

— вы постоянно думаете об интернете: вспоминаете прошлый опыт или предвкушаете будущий;

— вы испытываете грусть, гнев или тревогу, если не можете выйти в интернет;

— время, проведённое в соцсетях, с каждым разом увеличивается;

— необходимость постоянно сидеть в интернете негативно влияет на другие сферы жизни — семье, дружбе, карьере;

— вы регулярно заходите в онлайн без какой-то конкретной цели — например, просто скроллите ленту или лайкаете всё подряд, не вникая;

— когда у вас появляется возможность пользоваться гаджетом, ваше настроение заметно улучшается;

— вы не можете ни на чём сфокусироваться и постоянно проверяете телефон;

— вы не замечаете, сколько прошло времени, когда находитесь у компьютера или смартфона;

— интернет помогает вам уйти от проблем, забыться, сбежать от негативных эмоций;

— вы прибегаете ко лжи, чтобы получить возможность выйти в интернет;

— вы пренебрегаете живым общением, предпочитая переписки;

— вы постоянно испытываете вину, стыд и тревогу за то, как много сидите в интернете;

— виды деятельности, которые ранее приносили вам удовольствие, больше его не доставляют.

Более травматичными вариациями цифровой зависимости можно назвать «думскроллинг» (исступлённое чтение плохих новостей) или участие в токсичных интернет-спорах. Страх, обида, гнев и злорадство тоже могут стать пищей, но такая диета очевидно никому не пойдёт на пользу.

Платон Аверинпсихолог

Опасность цифровой зависимости

Снижение уровня счастья

Люди становятся зависимы от коротких выбросов дофамина, и им всё сложнее получать удовольствие от жизни. Пользователи смартфонов ошибочно думают, что гаджет делает их счастливее, однако он оказывает прямо противоположный эффект.

Перегруз информацией

Люди не дают мозгу отдыхать. Вместо этого они продолжают забивать его новой информацией — будь то красивые картинки или мемы, музыка или подкасты, шоу или переписка. Современный человек часто старается избежать лишний усилий и физического труда. В такие моменты голова ничем не занята, у мозга есть возможность усвоить информацию, полученную в течение дня, разложить её по полочкам. Когда мы постоянно находимся в информационном потоке, мы совсем не оставляем себе время на «обработку данных». Это серьёзно влияет на повышение уровня стресса и приводит к переутомлению.

Ухудшение письменных и творческих навыков

Люди, которые часто пишут от руки, быстрее усваивают информацию и обучаются новому. Кроме того, это развивает креативность и воображение. Соответственно, когда мы редко пишем от руки, предпочитая печатать, наше мышление становится менее гибким.

Проблемы с вниманием

Поиск способов получить удовольствие — это программа, заложенная в нас природой. Чем больше вокруг нас источников информации (а для мозга это как маленькие дофаминовые бомбочки), тем более рассеянным становится наше внимание. Стимулы упрощаются, становятся интенсивнее, зато требуют меньшей концентрации. Для ленивого мозга это идеально, для здорового и счастливого человека — увы, нет.

Высокая раздражительность

Постепенно гаджет перестаёт доставлять такое удовольствие, как раньше, а альтернативу ему найти сложно, если у вас уже сформировалась цифровая зависимость. Из-за этого начинает расти уровень агрессии. Человек всё чаще срывается на родных и друзей. Зачастую ему самому может быть непонятна причина своей раздражительности.

Неспособность воспринимать много информации 

Люди перестают изучать материал целиком, предпочитаю общую информацию, короткую выжимку. Становятся популярны короткие «познавательные» ролики и саммари — обобщённая информация из книг и научных статей. Это приводит к неспособности глубоко и внимательно вникать в тему.

Снижение навыков коммуникации

Переписка — это суррогат общения. Когда человек общается с другими исключительно онлайн, вести диалог в реальной жизни становится намного сложнее. Без живого взаимодействия начинается эмоциональная деградация. Постепенно цифровые зависимые вообще теряют необходимость общаться и закрываются в себе.

Опасность здесь в том, что создаваемый комфорт может демотивировать человека и мешать ему управлять своей жизнью. Кроме того, другие формы досуга, требующие более значительных и высокорисковых вложений труда, становятся менее привлекательными, что в целом обедняет проживаемый опыт.

Негативные последствия такой формы зависимости могут быть не столь очевидны, в сравнении с наркотической или табачной — вы вряд ли потеряете семью, работу и здоровье. С одной стороны, это усложняет самодиагностику, но с другой, осознав проблему, вам не так уж и сложно будет отказаться от этих привычек — ведь и удовольствия они приносят тоже довольно мало.

Платон Аверинпсихолог

Как избавиться от цифровой зависимости

Вырабатывайте новые полезные привычки ежедневно

Этот способ заключается в том, чтобы заменять вредные привычки полезными. Разумеется, они не должны быть связаны с гаджетами. Этот способ писательница Нэнси Колье описывает в своей статье для Forbes «Попробуйте избавиться от цифровой зависимости за 30 дней».

Автор предлагает каждый день добавлять по одной полезной привычке. Как вы можете догадаться, к концу месяца у вас их наберётся целых 30 — рай для коллекционера. Привычки могут быть самые разные, например: перестать носить смартфон с собой в кармане повсюду, превратить ванную комнату в «территорию, свободную от гаджетов» или не использовать мобильный телефон во время встреч с друзьями. Поначалу задача покажется сложной, но постепенно все эти привычки будут аккуратно вплетены в вашу жизнь и сделают её ярче.

Установите ограничение на использование гаджетов

— Установите таймер, когда заходите в соцсети. Пообещайте себе переключиться на другие дела, когда он прозвучи.

— Подумайте, когда в течение дня у вас будет обязательное время без смартфона. Может быть, вы предпочтёте устраивать себе отдых от него после обеда либо для начала перестанете брать телефон в постель перед сном.

— Когда гуляете, прекратите постоянно смотреть в навигатор. Изучайте город, ищите новые маршруты, смотрите по сторонам.

Начните заниматься спортом

Это поможет вам нормализовать выработку дофамина. Чтобы разорвать порочный круг «мнимое удовольствие — выброс нейромедиаторов», нужно найти ему альтернативную замену. Спорт намного сильнее влияет на общее чувство счастья, чем вы можете себе представить. В теле человека всего около 90 миллиардов нейронов, 60 миллиардов из которых отвечают за движение. Рекомендуется периодически менять виды спорта, так как новый опыт усиливает выработку дофаминов.

Сокращайте список используемых приложений

Поверьте, на вашем смартфоне установлено намного больше приложений, чем необходимо. Большинством из них вы даже не пользуетесь. Внимательно изучите меню гаджета и скажите себе честно: какие утилиты вам по-настоящему нужны, а после удаления каких ваша жизнь не изменится (или поменяется в лучшую сторону).

Попробуйте завязать раз и навсегда

Да, это очень категоричный способ, но некоторым он может помочь. Особенно если случай совсем «запущенный». В книге «В работу с головой» писатель Кэл Ньюпорт высказывается относительного полного отказа от социальных сетей. Автор предлагает прекратить заходить в них на 30 дней и посмотреть, как ваша жизнь поменяется за это время. По истечении этого срока задайте себе лишь два вопроса:

— Повлияло ли это негативно на вашу работоспособность?

— Заметили ли окружающие, что вы перестали появляться в соцсетях? Как это повлияло на ваших отношения?

Если отсутствие в социальных сетях реально отразилось на двух этих сферах, безусловно, они играют важную роль в вашей жизни. В другом случае, как говорит Ньюпорт, вы можете смело отказаться от них в пользу реальной жизни. Автор полностью осознаёт, что не все могут отказаться от соцсетей в связи с работой или кругом общения. Впрочем, этот эксперимент заставляет задуматься: действительно ли нам нужно пользоваться ими настолько часто?

Не используйте гаджеты бесцельно

Обратите внимание, в каких случаях вы начинаете смотреть в экран без особой цели. Вам скучно? Вы расстроились? Испытываете тревогу? Пытаетесь скоротать время или сбежать от реальности? Откроем страшный секрет: ни от чего из перечисленного смартфон не спасает. Постарайтесь быть более осознанными: почаще задавайте себе вопрос: «Зачем я взял смартфон в руки?», «Зачем мне сейчас нужен ноутбук?». Это позволит вам распоряжаться своим временем более разумно. Сравните это с поеданием вкусняшек — если вы будете есть всегда, когда вам скучно, со временем это негативно отразится на вашем здоровье. Также и с информацией — всякий раз, поглощая контент от скуки, вы перегружаете мозг и переутомляетесь. Пусть гаджет перестанет быть для вас лишь источником импульсивных действий и станет полезными помощниками. Со временем вы начнёте сразу замечать, когда достаёте смартфон, чтобы просто бездумно поскроллить ленту и мгновенно пресекать это бесполезное действо.

Разделите контент

Попробуйте классифицировать контент, который есть в интернете на три группы: «Никогда», «Иногда», «Всегда».

Никогда

Это мусор, который вам не нужен и никак не помогает в жизни. Он вас не развивает, не даёт новых знаний. Это обычная жвачка для мозга, которую вы, скорее всего, через время забудете. Бессмысленные посты в соцсетях малознакомых вам людей, плохие новости, интернет-споры. В лучшем случае эта информация не вызовет никаких эмоций, в худшем — испортит вам настроение.

Иногда

Речь о разумных послаблениях. Вы отлично поработали и сделали все дела по дому? Отлично, можете немного посмотреть сериал или посмотреть сторисы друзей. Здесь не существует жёстких правил, вы устанавливаете их для себя сами.

Всегда

Если социальные сети или интернет необходимы вам для работы, разумеется, они попадают в эту подгруппу. Только будьте осторожны: если у вас есть цифровая зависимость, легко не заметить, как от «всегда»-контента вы плавно перешли к «никогда»-контенту и просто бессмысленно тратите своё время.

Делайте выбор в пользу живого общения

Старайтесь чаще встречаться с друзьями. Все мы социальные существа, и общение в соцсетях и мессенджерах никогда не заменят нам физического присутствия человека. Понимаете, что давно ни с кем не виделись, — позовите кого-нибудь погулять или сходите к другу в гости. Постарайтесь никак не фиксировать это в соцсетях и фокусироваться на моменте.

Заключение

Цифровая зависимость — это куда более серьёзная проблема, чем к ней принято относиться. Заменяя реальный мир виртуальным, мы становимся менее счастливыми, теряем способность к обучению, буквально глупеем и упускаем уйму возможностей. К счастью, с этим «недугом» можно бороться, и теперь вы знаете как.