<\/noscript>

7 простых рецептов протеиновых коктейлей

Снабжаем наш организм белком легко и вкусно

Лилия Матвеева

Лилия Матвеева

Автор

7 простых рецептов протеиновых коктейлей
© Фото: freepik.com ©
Содержание
1. Овсяно-банановый протеиновый коктейль
2. Шоколадно-банановый протеиновый коктейль 
3. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом, бананом и соевым молоком
4. Чернично-банановый творожный протеиновый коктейль
5. Персиковый протеиновый коктейль
6. Кофейно-банановый протеиновый коктейль
7. Протеиновый коктейль с авокадо, черникой и миндальным молоком

Каждая клетка нашего организма нуждается в белке — макроэлементе, который отвечает за производство и обновление клеток крови, за обмен веществ, работу выделительной и эндокринной систем, усвоение витаминов, минералов и лекарств и многие другие процессы. Протеиновые коктейли — отличный способ помочь вашему организму получить белок легко и вкусно.

В русском языке английским словом protein называются коктейли, смеси для коктейлей и добавки к еде с высоким содержанием белка. 

Белки состоят из аминокислот, которые можно представить как «кирпичики». В природе насчитывается более 500 аминокислот, 20 из них входят в состав белков, содержащихся в организме человека, 9 из них считаются «незаменимыми» — организм не может вырабатывать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Это изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.

Белки поддерживают структурную основу нашего тела: кости, мышцы, кожу, волосы, ногти. Белок — основа для создания ферментов, которые действуют как катализаторы химических реакций в организме. Эти реакции связанных с выработкой энергии, ростом, перевариванием питательных веществ, функцией мышц и свёртыванием крови. Белок поддерживает иммунную систему. Альбумин — это белок, который притягивает и удерживает воду в кровеносной системе, помогая поддерживать баланс жидкости. Он также поддерживает движение лимфатической жидкости, предотвращая отёк тканей и обеспечивая правильное распределение жидкости по всему телу.

Потребность в белке возрастает:

  •  у пожилых людей;
  • у беременных и кормящих женщин;
  • у людей, которые восстанавливаются после травмы или операции;
  • при высоких физических и умственных нагрузках.

Протеиновые коктейли диетологи рекомендуют употреблять на завтрак, после интенсивных тренировок или на ужин как дополнение к сбалансированной диете. Такой коктейль перед сном поможет сбросить вес — он заглушает чувство голода, полезен для здоровья, а вы не наберёте лишних килограммов. Протеиновый коктейль следует употреблять сразу же после приготовления. 

Овсяно-банановый протеиновый коктейль

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • бананы —- 150 г
  • соевое молоко — 200 мл
  • молотая корица — ½ чайной ложки
  • овсяные хлопья — 2 столовые ложки
  • какао-порошок без сахара — 1 столовая ложка

Порядок действий

  • Размять банан вилкой.
  • Взбить банан, молоко, овсяные хлопья, какао-порошок в блендере.
  • Перелить коктейль в бокал, посыпать корицей.

Количество белка — 11 г.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль 

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • банан — 1 штука
  • горький шоколад — 30 г
  • какао-порошок — 1 столовая ложка
  • молоко — 1 стакан
  • йогурт натуральный несладкий — ½ стакана

Порядок действий

  • Банан размять вилкой.
  • Взбить в блендере банан, молоко, йогурт, какао-порошок.
  • Шоколад натереть на тёрке с мелкими ячейками
  • Перелить коктейль в бокал, украсить тёртым шоколадом. 

Количество белка — 24 г.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом, бананом и соевым молоком

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • бананы — 2 штуки
  • арахисовое масло — 2 столовые ложки
  • несладкий натуральный йогурт (мацун) — 2 стакана
  • соевое молоко —½ стакана
  • семена чиа — 1 столовая ложка
  • какао-порошок — 1 чайная ложка

Порядок действий

  • Семена чиа замочить в воде на 20 минут.
  • Бананы размять вилкой.
  • Бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло взбить в блендере до получения однородного густого пюре.
  • Добавить семена чиа и посыпать сверху какао-порошком.

Количество белка — 44 г.

Чернично-банановый творожный протеиновый коктейль

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • кефир нежирный — 200 г
  • творог нежирный — 200 г
  • мёд — 2 чайные ложки
  • банан — 1 штука
  • черника (можно использовать замороженную) — 100 г

Порядок действий:

  • Размять банан вилкой.
  • Взбить в блендере все ингредиенты до однородной массы

Количество белка — 23 г.

Персиковый протеиновый коктейль

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • персики — 2 штуки
  • нежирный несладкий йогурт (или кефир) — 125 мл
  • свежевыжатый апельсиновый сок — 50 мл
  • молоко нежирное — 100 мл

Порядок действий

  • Персики взбить погружным блендером до состояния пюре.
  • Соединить и взбить все ингредиенты.

Количество белков — 27 г.

Кофейно-банановый протеиновый коктейль

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • банан — 1 штука
  • растворимый кофе — 2 чайные ложки
  • семена чиа — 1 чайная ложка
  • соевое молоко — 250 мл
  • финики — 5 штук
  • корица — ¼ чайной ложки

Порядок действий

  • Семена чиа замочить в воде на 20 минут. 
  • Банан размять вилкой. 
  • Кофе растворить в молоке.
  • Финики освободить от косточек, мелко нарезать.
  • Взбить все ингредиенты (кроме корицы) в блендере.
  • Перелить в бокал, посыпать корицей.

Количество белка — 12 г.

Протеиновый коктейль с авокадо, черникой и миндальным молоком

© Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Ингредиенты

  • черника свежая (можно взять замороженную) — 100 г
  •  авокадо — ½ штуки
  • молоко миндальное — 250 мл
  • семена чиа — 1 чайная ложка

Порядок действий

  • Замочить семена чиа в воде на 20 минут.
  • Извлечь мякоть авокадо, мелко нарезать.
  • Взбить в блендере все ингредиенты до состояния пюре. 

Количество белка — 22 г.

Человеку необходимо не менее 0,8 граммов белка на килограмм тела, если он ведёт малоподвижный образ жизни, и до 2 граммов, если он занимается спортом.

Протеиновый коктейль в вашем рационе поможет получать белок в нужном количестве. Вы не только укрепите организм, но и наберёте мышечную массу, сможете контролировать свой вес. А приготовить полезный протеиновый коктейль в домашних условиях очень просто!

Материал был обновлён 04.10.2024

Читайте также