14 методов справиться со страхом публичных выступлений

Если во время доклада на совещании или планёрке у вас подкашиваются ноги или теряется дар речи, не пугайтесь — в этом вы не одиноки. Страх публичных выступлений — один из наиболее распространённых. В нашей статье рассмотрим, как с ним бороться.

Почему мы боимся: причины

Можно разделить предпосылки, из-за которых мы боимся выступать, на две подкатегории: индивидуальные особенности и социальные факторы.

Индивидуальные особенности

Каждый человек уникален в своих страхах, но часто боязнь публичных выступлений возникает из-за следующих причин:

Установки, сформированные в детстве

Если родители или учителя постоянно требуют от ребёнка блестящих результатов, это откладывается в подсознании и может развиться в страх быть не на высоте.

Ангедония: когда жизнь не в радостьКак вернуть вкус к жизни

Личный негативный опыт

В этом случае речь тоже обычно про детство. Например, ребёнок был высмеян за неудачное выступление в школе или даже детском саду. Или малыша заставили рассказывать стихотворение перед родственниками, и кто-нибудь позволил себе неосторожную критику. Это может привести к формированию негативных ассоциаций или токсического стыда.

Внешность

Далеко не все принимают свою внешность. Если вы комплексуете, это только усилит ваш страх. Справиться с комплексами поможет, например, одежда, в которой вы себе нравитесь, причёска, которая вам идёт.

Косноязычие

Некоторым людям плохо удаётся формулировать мысли (или им просто кажется, что у них бедный словарный запас и невнятная речь). Если вас это беспокоит, обязательно напишите текст выступления заранее и держите "шпаргалку" под рукой.

Социальные

Вернёмся в далёкое прошлое: в те времена, когда люди жили в племенах. Тогда принадлежность к общине гарантировала большие шансы на выживание, в то время как быть изгнанным из неё — приравнивалось к смерти. Несмотря на то, что те времена давно прошли, эволюция не смогла искоренить из нас страх быть непринятыми. До сих пор люди переживают из-за неодобрения со стороны окружающих — и важно помнить, что это нормально и, вообще-то, признак здоровой психики.

Большинство людей, даже если они легко чувствуют себя в новой компании, боятся выступать перед публикой. Даже те, кто привык к сцене. Не поверите, но артисты, спикеры, лекторы тоже волнуются, оказавшись перед аудиторией.

Чего же мы боимся на самом деле?

Страх оценки и критики

Во время публичного выступления, хотим мы этого или нет, но нас оценивают. Подсознательно мы переживаем, что нас могут раскритиковать.

Страх провала или ошибки

Люди боятся выглядеть некомпетентными или беспомощными. Многим страшно, что они запнутся, забудут текст или неудачно представят материал, что и усиливает тревогу.

Страх неприятных или непривычных условий

Любая перемена обстановки требует адаптации. Кому-то это даётся проще, а кому-то — сложнее.

Симптоматика страха публичных выступлений

— спазм тела (обычно, в нижней части живота);

— онемение или напряжение в ногах;

— слабость в руках;

— озноб;

— непрекращающийся мысленный поток;

— ком в горле;

— зажим в голосовых связках;

— пересыхание во рту;

— учащение сердечного ритма;

— покраснение лица;

— скачки давления.

Советы по работе со страхом публичных выступлений

1. Определите причину

Попробуйте посмотреть за ширму страха и признайте себе, чего вы боитесь на самом деле. Потом перечитайте то, что написано выше: что относится именно к вам? Понимая истоки фобии, можно поменять своё восприятие и освободиться от её влияния.

2. Задайте цели выступления

Если у нас есть понимание, зачем мы что-то делаем, это помогает сконцентрироваться на нужных вещах, а не на риске «провалить квест».

3. Продумайте возможные негативные сценарии

Не убегайте от этих мыслей. Сядьте и подумайте, а что будет, если всё пойдёт самым ужасным образом? Можете выписать на бумагу. Зачастую, когда наши страхи находят выход, они кажутся нам либо абсурдными либо не такими серьёзными или помогают лучше подготовиться.

Далее верните себе контроль над ситуацией. Подумайте и напишите, как можно исправить каждый негативный сценарий. Наметьте план «Б» на случай, если ваши решения не помогут. Рассмотрите проблему со всех сторон.

4. Не пренебрегайте репетициями

Вы можете делать это не наедине, а, например, с родными или друзьями. Получится своеобразная «прививка от страха». Когда мы повторяем текст, в нашем мозгу формируются нейронные связи, за счёт чего говорить перед публикой становится намного проще.

5. Признайте себе, что переживаете

Проговаривание проблемы зачастую помогает освободиться от её оков. Если ситуация позволяет, вы можете даже на сцене прямо сказать, что волнуетесь. Многим это помогает открыться, наладить контакт с аудиторией и, как следствие, перестать нервничать. Главное — быть естественным. Не изображайте из себя того, кем вы не являетесь. 

6. Отбросьте перфекционизм

Многие спикеры скажут вам, что практически ни одно их выступление не проходило полностью так, как они задумали. Во время лекции или доклада может отключиться проектор или зашуметь микрофон, либо кто-то слишком дотошный может задать каверзный вопрос. Не отвлекайтесь на помехи и не требуйте от себя идеала, его не существует.

7. Почаще общайтесь с людьми 

Если вас зовут в новую компанию, не бойтесь знакомиться с людьми, появляйтесь на мероприятиях, которые никогда раньше не посещали — словом, выходите из зоны комфорта. Поначалу непривычная обстановка может вас пугать, но со временем это пройдет.

8. Сфокусируйтесь на действии, а не на окружении

Почти всегда наше волнение во время выступления связано с переживаниями, что о нас подумают другие и как мы выглядим со стороны. Всё наше внимание концентрируется на этом, что усиливает невроз. Перенаправьте его на действие: вместо того, как вы выглядите, думайте о том, что вы говорите. Отслеживайте логику повествования. Сосредоточьтесь на вашей речи, а не на надуманной реакции аудитории.

9. Сделайте разминку скороговорками

Скороговорки отлично развивают артикуляцию и помогут вам говорить чётче и чувствовать себя увереннее. Вариантов может быть множество. Вот несколько интересных примеров:

— «В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии»;

— «Обладаешь ли ты налооблагаемой благодатью?»;

— «На винте, видать, видна виды видавшая «винда»;

— «Брейншторм: гам, гром, ор ртов, пир рифм, вдруг— бум! Блеск!»;

— «Стаффордширский терьер ретив, а черношёрстный ризеншнауцер резв».

Проговаривать их надо по несколько раз, стараясь сделать это максимально быстро и чётко.

10. Дыхание по квадрату

Сделайте медленный вдох, сосчитав до 4, далее задержите дыхание на столько же и спокойно медленно выдохните. Продолжайте так дышать некоторое время перед выступлением. Таким образом вы постепенно успокоитесь.

11. Держите ровную осанку

Наши позы намного сильнее влияет на наше настроение, чем мы думаем. Сделайте глубокий вход и отведите плечи назад. С ровной осанкой вы будете не только выглядеть и звучать более авторитетно, но и чувствовать себя увереннее.

12. Накануне выступления не пейте бодрящих напитков

Кофеин способствует выработке адреналина и усиление сердцебиения, а в стрессовой ситуации это может только усугубить ваше состояние. Трудно успокоиться, когда ваш сердечный ритм отбивает чечётку. И да, не слушайте советы «бывалых», что стопка чего-то горячительного поможет убрать волнение: иногда последствия могут быть абсолютно непредсказуемыми.

13. Представьте, что публика — это ваши друзья

Неудачное выступление перед новой аудиторией — действительно неприятный опыт. Попробуйте представить, что в зале сидят ваши близкие и знакомые. Можете упростить себе задачу и попросить прийти на выступление кого-то из них. Если такой возможности нет, у вас точно есть коллеги, с которыми вы поддерживаете приятельские отношения. В моменты волнения обращайтесь к ним, это поможет уменьшить неврозность. Если вам кажется уместным пошутить или улыбнуться аудитории, сделайте это.

14. Позвольте волнению быть

Часто переживания усиливаются за счёт так называемого «цикла волнения». Это работает следующим образом: мы нервничаем, нас пугает это чувство, поэтому оно усиливается, и мы начинаем в нём тонуть. Легализуйте свои чувства, признайте себе, что волноваться — это нормально. Это поможет не зацикливаться и принять своё состояние как естественное.

Есть ряд упражнений, который помогут справиться с боязнью публичных выступлений и подготовиться к ним более уверенно и спокойно. Практика и постепенное преодоление этого страха также улучшат ваше самочувствие и профессиональные навыки в общении с публикой.

— Визуализация успеха: Представьте себя успешно завершающим выступление. Визуализация успеха может помочь укрепить уверенность.

— Получение энергии: представьте кого-то, кто для тебя мегауспешный, мегауверенный и напитайся мысленно его опытом, представь как ты заряжаешься его энергетикой успеха, уверенности и силы.

— Позитивные утверждения: Повторяйте себе позитивные утверждения и убеждения о своих способностях и успешности выступления.

Анна ГригорьянПсихолог

Что сделать после выступления

Не забудьте проговорить, что вы молодец, и отлично справились. Даже если сами вы заметили какие-то недостатки, акцентируйте внимание на том, что это был огромный шаг, ведь вы смогли переступить через собственные страхи.

Далее уже дома проанализируйте своё выступление, выпишите, какие, по вашему мнению, были ошибки, и как их можно исправить. Таким образом, в следующий раз вы обойдёте эти проблемы.

Как перестать бояться критики

Проанализируйте установки из детства

Для этого снова придётся вернуться в прошлое, только уже не в такое далёкое. Вспомните, какие ситуаций вас больно ранили. Что говорили родители или учителя? Как друзья и одноклассники реагировали на ваши достижения и неудачи? Может быть, в семье вас часто сравнивали с другими детьми, а то и хуже — принижали ваши заслуги?

Постарайтесь вспомнить как можно больше и выписать всё на бумагу. Далее вам нужно оспорить каждое из обидных замечаний в ваш адрес. Например, если вас с детства убеждают, что вы глупый: парируйте, что сейчас вы можете похвастаться высшим образованием, достижениями в профессии и хорошей зарплатой.

Разберитесь с прошлым и прекратите тащить этот груз за собой. Никто не говорит, что вы мгновенно станете другим человек, но это даст начало полезным изменениям.

Не обобщайте

Не судите о себе по одной неудаче. Промахи бывают у всех. Положите это выступление в «копилку опыта» и учтите на будущее.

Научитесь фильтровать критику

Различайте конструктивную и неконструктивную критику. Неконструктивная критика эмоциальна и оценочна, а конструктивная критика по пунктам раскладывает достоинства и недостатки, а также даёт совет. Прислушайтесь к таким советам. Скорее всего, они пойдут вам на пользу.

Относитесь к ошибкам как к урокам

Ваши неудачи — это лишь шаги на пути вашего развития. Они добавляют вам глубины, их проработка делает вас опытнее и мудрее. Помните, что люди неидеальны, и в этом каждый из нас по-своему прекрасен. Мы не должны испытывать стыд за свои неудачи, ведь ошибок не допускает лишь тот, кто ничего не делает.